De Quervains tenosynovitt refererer til betennelse i senene på tommelfingeren av håndleddet, ofte forårsaket av å utføre repeterende gripe eller knipende bevegelser. Symptomer inkluderer smerte og hevelse i nærheten av tommelbunnen og vanskelig å bevege tommelen og håndleddet. Hvis du lider av denne tilstanden, etter å ha rustet det berørte området til smerten senker, kan du utføre bestemte strekk- og styringsøvelser for å forhindre tilbakefall. Rådfør deg med en lege, før du starter et treningsprogram.
Opposisjon Stretch
Denne øvelsen strekker seg og styrker musklene som virker på tommelen mens du griper eller knuser oppgaver. Legg din skadede hånd på fanget eller på et bord med håndflaten vendt oppover. Flytt fingerfingeren og tommelen sammen foran de andre fingrene, hold den i 6 sekunder, slipp deretter og vri fingrene så bredt som mulig. Utfør 10 totale repetisjoner. Begynn med ett sett per dag og øker gradvis til fem sett over fem uker, og legger til ett sett per uke. Avbryt treningen hvis smerten gjenopptas.
Håndleddet strekker seg
Flere muskler i underarmen krysser leddleddene, forenkler forlengelse og bøyning og radial- og ulnaravvik, eller side til side, bevegelsesområder. Å strekke disse musklene forsiktig, kan bidra til å lindre smerte forårsaket av De Quervains tenosynovitt. Sitt eller stå og hold din skadede hånd foran brystet med armen helt utstrakt og fingrene pekte oppover. Legg fingrene på motsatt hånd foran fingrene på din skadede hånd og dra bakover, strekker musklene på bunnen av underarmen. Hold i 10 sekunder, og gjenta øvelsen med fingrene peket nedover for å strekke toppen av underarmen. Utfør begge øvelsene flere ganger per dag.
Håndleddkrøller
Styrking av underarmen muskler kan også bidra til å lindre symptomene forbundet med De Quervains tenosynovitt. Mens du holder en hantel i hver hånd, sitte på knærne og hvil underarmen på en polstret benk med håndleddene dine og hender forlenget over motsatt kant. Start med håndflatene dine mot gulvet og gjentatte ganger utvide og bøy håndleddene dine. Deretter vri hendene dine slik at håndflatene vender oppover og gjør det samme. Endelig hold vekterne med tommelen opp, så håndflatene dine vender mot hverandre, og gjentatte ganger bøy håndleddene dine så tommene dine peker mot kroppen din - radial avvik - og så vekk fra kroppen din - ulnar avvik. Fullfør minst 10 gjentakelser av hver øvelse. Hvis du ikke har dumbbells, kan du bruke en brus eller grønnsakskanne istedenfor.
