Strengt tatt er det ingen slike ting som er "øvre pecs" og "lavere pecs". Det er ikke å si at brystmusklene ikke har sin egen særegne form for Nord vs Sør-Geografi.
Mens de fleste bryst øvelser vil aktivere de fleste brystmuskler, endrer vinkler, skråninger og andre tilnærminger vekt på ulike deler av brystet. Så la oss bli kjent med hvordan musklene du prøver å rekruttere, hjelpe deg i din søken etter fysisk herlighet, i stedet for å kaste deg selv inn i salen til alle brystmaskiner i treningsstudioet.
Kart til brystmusklene
Den største brystmuskel og den som utgjør mesteparten av brystets masse er pectoralis majoren. Den stammer fra kragebenet, ribben og brystbenet og sprer seg i en vifteaktig form mot ribbeholderen, som forbinder overarmen nær skulderleddet.
Pec Major er involvert i de fleste skulderbevegelser og er en viktig kilde til løfte- og trykkkraft. Det er en muskel som også er ganske lett å aktivere. Ifølge en studie av de mest populære brystøvelsene av American Council on Exercise, utløser Barbell Bench Press den største aktiveringen fra denne største brystmusklene. Det følges av pec dec-maskinen og bøyde fremoverkablet.
Deretter er det den mye mindre pectoralis-mindre, en trekantet muskel som ligger under sin storebror mot ytre side av øvre bryst. Pec minor forbinder toppen av skulderbladet til tredje, fjerde og femte ribbe og fungerer for å trekke skulderen ned og fremover. Når det er godt tonet, hjelper pec-mindre til å definere konturene til den nedre delen av pec-hovedet. Det kan være lite, men når det er svakt eller for stramt, er det musen som brøler, forårsaker nerveimplikasjoner, skulderproblemer og til og med smerte når du puster. Det spiller en viktig rolle i stillingen. De mindreårige som den assisterte brystdypen og kabelen som står i luften.
Hva er din vinkel?
"Mange av det du vil se når du forbedrer overkroppen din, vil bli bestemt av vinklene du jobber på med musklene dine," sier Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for forbedret bevegelse i Everyday Life. Benkpress på en flat overflate favoriserer den nedre delen av brystet mens treningen på en stigning understreker den øvre regionen, sier Knox.
Ikke å bli oversett i jakten på flat pecs er push-ups. De ansporer ikke den typen muskelaktivering som vektløfting gjør, men fordi de involverer hele kroppen, gir de den typen styrke som er nyttig i hverdagen. Den nedre delen av brystet blir mest stimulert i en standard eller hellingstopp, mens en nedgangstrykk opptar den øvre delen av pectoralis hovedmuskel.
Benken pressen er en hjørnestein øvelse for stor pecs. Fotokreditt: JackF / iStock / Getty Images Støttende spillere
De fleste pec trening kommer med en bonus ved at skuldrene og tricepsene vanligvis kalles til handling. Men det er også viktig å være oppmerksom på et par andre synergistiske muskler. Den ene er den fremre serratus, muskel like under pecs som strekker seg fra øvre ribber til skulderbladene. Den andre er latissimus dorsi, som er direkte forbundet med ryggraden. Gjør barbell helling skulder heve for den tidligere og lat trekker for sistnevnte. Fordi imidlertid velbalansert brystmuskel er, vil de ikke være til stor hjelp aestetisk eller funksjonelt dersom de øvre ryggmuskulaturene lar dem hule inn.
