Trappklatring, også kjent som tårnkjøring eller racing, blir en stadig mer populær utholdenhetshendelse over hele verden. Mange amatører konkurrerer regelmessig, men sporten har til og med fordeler - kalt vertikale løpere eller tårnløpere.
Den australske pro Suzy Walsham har vunnet Empire State Building Run-Up åtte ganger på rad, og kjører nylig opp 1576 trappene om 12 minutter og 11 sekunder. Hvis du er klar til å hoppe - eller klatre - på denne vognen, er det det du trenger å vite om trening for ditt første arrangement.
Klatre trapper når det er mulig
Dette er en no-brainer. Den beste måten å trene for en trappklatring er å klatre i trapper, når og hvor du kan. Hvis det er et alternativ å ta trappene i stedet for en heis, gjør du det. Hvis det er en trapp ved siden av en rulletrapp, ta trappene. Hvis du bor i en leilighetsbygning, ta alltid trappene, selv om du bærer tunge matvarer. Så lenge det er trygt, ta trappen.
Tips
- Øv om å ta to trinn om gangen. Det kan virke vanskeligere, men det tar faktisk mindre energi og er raskere enn å klatre en trapp om gangen.
Gradvis øke din vertikale avstand
Hver uke i treningen din tar du sikte på å øke antall trapper du klatrer i en treningsøkt. Dette bygger utholdenhet du må komme løpedag. For å kunne gå inn i løpet din med tillit, bør du kunne klatre like mye trapp - eller i nærheten av det - i treningen. Vanligvis vil du nå dette målet noen uker før arrangementet ditt.
Prøv å simulere det samme miljøet i løpet så tett som mulig. Hvis du har tilgang til et trapphus i en skyskraper og, forutsatt at det er trygt, gjør en lengre treningsøkt der i uken. Hvis ikke, har treningsstudioet ditt en trappklatrer, en treningsmaskin som simulerer klatring av trapper. Du kan klatre så lenge du vil, sporing av aspekter som antall trapper, tempo og hjertefrekvens.
I de siste par ukene før treningen begynner du å avta, både avstand og volum. Mens du fortsatt vil trene i løpet av tiden før arrangementet, vil du ikke legge for mye stress på kroppen i løpet av den tiden.
Ta heisen ned
Mens klatring trapper er god kardiovaskulær og vektbærende trening, kan nedadgående trapper forårsake ødeleggelse på knærne. Siden du bare skal løpe opp trappen i en trappklatring, er det ikke nødvendig å øve nedadgående trapp. Så lagre beina og ta alltid en heis eller rulletrapp ned når det er mulig.
Intervall Tog
Hastighetsintervaller vil hjelpe deg med å øke kardiovaskulær kondisjon og klatring. Gjør en treningsøkt en eller to ganger i uken hvor du spruter opp trapper - blekere jobber bra for dette - så gjenopprett for et minutt eller to før du gjentar sprinten. Du kan også bruke trapp klatrer maskinen ved å øke tempoet.
Du vil jobbe med maksimal kapasitet i 30 sekunder til 2 minutter, og gjenopprettingsperioden skal være lik. Gjør dette i fem til 10 runder, for en trening på 20 til 30 minutter totalt, inkludert en oppvarming og avkjøling. Gradvis øke mengden tid du sprer.
Klatre trappene hvor og når du kan. Fotokreditt: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Treningsregimet ditt bør omfatte en til tre dager med trening, helst lav-effekt. Klatring trapper kan legge mye stress på knærne, så du bør ikke gjøre det hver dag. To eller tre trapp treningsøkter - en lang, en eller to kort til middels - per uke er nok. Velg en lavaktivitetsaktivitet som svømming, sykling eller roing på dine off-dager for å fortsette å øke din kardiovaskulære kondisjon.
Styrketrening
Klatring trapper bygger stor lavere kroppsstyrke, men på en svært spesifikk måte. Det er en god ide å bygge den totale kroppens styrke ved å trene alle muskler i bena - kalver, hamstrings og quadriceps, og adductors og abductors av indre og ytre lår - samt glutes. Kjernemuskulaturene - buk, obliques og nedre rygg - bør også styrkes, da de gir mye kraft og stabilitet.
Ikke overser overkroppen heller. Med alle trappklatring kan overkroppens muskler bli svake. Ved hjelp av håndlister for å trekke deg sammen under et løp er lovlig, vil styrking av disse musklene øke klatretiden din. Pass på å inkludere øvelser som retter seg mot øvre og midtre rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Sammensatte øvelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen, er et godt alternativ for å få en effektiv og effektiv helkroppsøkt. Velg øvelser som step-ups, squats, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns og rader. Hold vektlampen og reps høyt, i 15 til 20 rekkevidde. Du vil bygge muskuløs utholdenhet i stedet for masse - du vil ikke bære mye klumpete muskler opp alle trappene.
Tips
- Pro Suzy Walshams favorittøvelse er 1-minutters veggseter etterfulgt av 10 hoppeklubber, gjentatt tre ganger. Hun sier det bygger kraft og styrke i gluten og quads, en nødvendighet for trappklatring.
Ta deg tid til gjenoppretting
Gjenopprettingstid er avgjørende for skadeforebygging og økt styrke og utholdenhet. Trening for mye kan føre til tap i styrke og utholdenhet, tretthet, tap av motivasjon og ulike skader. Ta minst en dag i uka. Det er greit å være aktiv ved å gå eller ta en mild yogaklasse, men du bør ikke gjøre noe intens på den dagen.
Stretching er også nøkkelen til skadefare. Gjør dynamiske strekker som benvinger og høyt knær før hver treningsøkt og ta tid for statiske strekker for quads, hamstrings, glutes og kalver etter hver treningsøkt.
