Følg et kombinert treningsprogram og en ernæringsplan for å kaste overflødig fett fra brystet. Mens styrking øvelser kan fast brystmuskler, eller pectorals, må du redusere det totale kaloriinntaket. I tillegg er spotreduksjon myten. Du kan ikke målrette brystet for vekttap. Et vanlig treningsprogram som inkluderer både motstandsøvelser og øvre kropps aerobic trening kan bidra til å tilstanden din overkropp, øke stoffskiftet og brenne fett.
Forstå en marin
Et pund av fett tar opp 20 prosent mer plass enn et pund av muskel, ifølge "The Men's Health's Big Book of 15-Minute Workouts" av Selene Yeager. Forskjellige motstandsøvelser for brystet, som for eksempel brystpressen, flyene og kryssene, kan fastgjøre brystene og bidra til å håndtere vekttap. For å oppnå den magre og slanke overkroppen til en Marine, gjør den ene øvelsen som militæret stoler på for trening og straff - pushups. For eksempel, begynn å ligge med ansiktet ned på bakken. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Forleng bena med vekten på tærne. Pust ut og press kroppen din til armene dine er helt forlenget, albuene holdes myke. Inhalere og nedre til startposisjon. Målet er å fullføre 20 reps for fem sett. Hvis du blir utmattet under et sett, må du fullføre reps med den modifiserte versjonen du trykker på fra knærne.
Trykk på Power of Plyo
Plyometrics er en treningsmetode som bruker strekningskorteringsegenskapene til musklene for å bygge eksplosiv kraft. Når du har en styrkefasthet fra motstandsøvelser, kan du utføre plyometriske treningsøkter for overkroppen, som vanligvis innebærer å kaste en medisinball og er mer intens. Forskjellige overkropp plyo øvelser med ballen inkluderer overhead kast, slam, scoop kast og bakoverkast som du kaster ballen over skulderen og bak deg. Du kan også slå en standard pushup i en plyo pushup ved å eksplosivt skyve kroppen din opp, slik at hendene løfter av bakken. Klap hendene dine før du går tilbake til push-up-posisjonen.
Gjør en krets for fettforbrenning
En overkroppskrets hvor du utfører en øvelse i 30 sekunder og hviler i 15 sekunder, vil beskrive ditt kardiovaskulære system i større grad enn å gjøre motstandsøvelse i 15 sekunder med 30 sekunders hvileintervaller, i henhold til "Strength Band Training" etter Phillip Page og Todd Ellenbecker. Mens varierende øvelsene kan gi forskjellige muskelgrupper en hvile, kan endring av rekkefølgen av øvelsene kontinuerlig utfordre overkroppen. For eksempel, sett opp stasjoner for en overkropp krets bestående av en lateral nedtrekk, biceps krølle, sittende rad, brystpress og interne og eksterne skulderrotasjoner, eller forskjellige skulderløft eller presser. Utfør minst 15 reps for hver øvelse, hviler 15 til 20 sekunder mellom hver stasjon. Fortsett gjennom hele kretsen og gjenta. Denne repetisjonen er mer for utholdenhet enn for styrke eller masse gevinster.
Trim med Cardio
Hvis målet ditt er vekttap og trimme brystflabben, må du legge til minst to aerob treningsøkter per uke til en øvre kroppsforsterkende diett. Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging bør voksne gjøre minst to og en halv time med moderat intens aerobic trening per uke. I motsetning til tredemøller eller trapper, som fokuserer arbeid på underkroppen, utfører total kroppsaktivitet, for eksempel svømming eller roing. Roning involverer alle de viktigste muskelgruppene og vil svekke stoffskiftet innen 10 minutter. Et annet alternativ er å gjøre en trening på elliptisk maskin der du konsentrerer deg om armpumpen i to minutter og deretter bytt fokus til bevegelser i tre minutter.
