Dine hofter er en av de viktigste leddene på kroppen din fordi du bruker dem så ofte. De må fungere skikkelig slik at du kan utføre daglige aktiviteter som å bøye seg over, stå opp, tråkke sidelengs og gå. Derfor bør du trene regelmessig for å styrke bein, muskler og bindevev som utgjør hofteleddene dine. Du kan gjøre mange øvelser for å nå dette målet.
Knebøy
Squats utøve hofter gjennom flexion og forlengelsesområder av bevegelse. Ifølge styrke- og konditionsspesialister Thomas Baechle og Roger Earle, for å utføre knep, må du stå oppreist med føttene, minst skulderbredde fra hverandre og hold en vektstang over øvre rygg og skuldre. Deretter bøy knær og hofter for å senke kroppen din som om du sitter på en stol. Når lårene er parallelle med bakken, strekker du kraftig ut hofter og knær for å stå opp igjen. Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Du kan også utføre knep mens du holder dumbbells på dine sider eller foran skuldrene dine.
Step-Ups
Step-ups styr hofterne dine gjennom dypere bøyninger og forlengelsesbevegelser enn knebøy. Ifølge American Council on Exercise (ACE), for å utføre oppstart, må du først stå foran en solid benk eller stol og holde dumbbells på dine sider. Deretter går du opp med venstre fot og skyver for å løfte din høyre fot fra bakken. Deretter bøyer du høyrebenet og sparker kneet opp til midjehøyde før du reverserer for å gå tilbake med høyre fot etterfulgt av venstre. Endelig gjenta øvelsen ved å tråkke opp med høyre fot. Fortsett å alternere på denne måten for hvor mange repetisjoner du vil utføre. Du kan også gjøre oppstopp mens du holder en vektstang over din øvre del av ryggen i stedet for dumbbells.
Side Lunges
Side lunges styrke din gluteus maximus, medius og minimus muskler, som alle virker på hofteleddene dine, ifølge ACE. For å utføre sidelungene, fra stående stilling, gå omtrent 3 meter til hver side, plant foten og knekk til låret er parallelt med bakken. Deretter skyver du foten for å stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for så mange repetisjoner som du vil, og gjenta deretter med motsatt fot.
Hip abduksjon
Som navnet antyder, styrker hodebortføring musklene som bortfører benet vekk fra kroppens midterlinje. Du kan utføre øvelsen bare ved bruk av kroppsvekt for motstand, eller du kan bruke ankelvekter for ekstra motstand hvis du ønsker det. For å gjøre øvelsen, ligg på begge sider med beina stablet og løft toppbenet ditt rett oppover til du føler spenning eller beinet ditt begynner å snu, senk det nedover sakte og gjenta. Utfør så mange repetisjoner som du ønsker, og bytt til motsatt side.
Hipadduksjon
Hip-adduksjonstreningen fungerer musklene som addukter benet mot midten av kroppen din. For å utføre øvelsen, start i samme posisjon som hodebortføring, men flytt underbenet litt foran kroppen din. Deretter øker du gjentatte ganger nedre benet rett oppover og la det ligge ned igjen. Som hip bortføring kan du bruke ankelvekter for ekstra motstand hvis ønskelig.
