Å skade din meniskus kan føles som et stort slag mot din løpende fremtid, men dette er ikke nødvendigvis tilfelle. Mens menisken spiller en viktig rolle i å absorbere kreftene som knærne opprettholder mens du løper, kommer mange mennesker med en menisk tåre til å få minimale symptomer.
Faktisk en 2005 study00059-9 / fulltext) publisert i Journal of Arthroscopic and Related Surgery fant at 20 prosent av asymptomatiske profesjonelle basketballspillere hadde menisk tårer da de gjennomgikk en MR; Dette betyr at de spilte med skaden og hadde ingen smerte. Ta disse trinnene for å øke oddsen din for å komme tilbake til løpende.
Rest og Motion Restoration
Å tillate betennelsen som ofte følger med en menisk skade å avta er det første skrittet mot utvinning. Før du tenker på å løpe, sørg for at smerte, hevelse, rødhet og varme i kneet har løst seg.
Ising tre ganger per dag i 10 minutter vil bidra til å øke hastigheten på dette. I tillegg er det viktig å gjenopprette ditt tidligere bevegelsesområde i kneet, slik at du kan gå tilbake til et normalt gangemønster når du kjører. Strekk er en effektiv måte å oppnå dette målet på, og en bestemt øvelse, kjent som en hælglide, er et godt sted å starte.
Heel Slide Slik: Ligg på ryggen med beina dine rett og sakte skyv hælen mot deg til du føler deg forsiktig. Hold dette i 5 sekunder og rett deretter kneet til det oppstår en lignende strekk. Igjen, hold denne stillingen i 5 sekunder før du slapper av. Fullfør 10 repetisjoner av dette to ganger daglig til du gjenoppretter normal bevegelse.
Squats er en god måte å aktivere og styrke din quadriceps muskel. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Quadriceps styrking
Quadriceps er et sett med fire muskler som spiller en innflytelsesrik rolle i å støtte kneet og redusere belastningen på menisken. Å bygge quad styrke kan bidra til å redusere smerten forbundet med en menisk skade og øke sannsynligheten for å løpe på kneet igjen. Mini-squats er en effektiv øvelse for å målrette mot denne viktige muskelgruppen.
Mini-Squats Slik: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene dine forlenget foran deg. Gjør langsomt en knep ved å sitte baken din bakover og la knærne bøye seg i et smertefritt område. Knærne dine må ikke spennes innover eller reise fremover tærne dine. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder og sett sakte opp igjen. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner hver dag.
Gluteus Medius Styrking
Gluteus medias er en liten hofte muskel som hjelper med å opprettholde god knejustering mens du løper ... Ved å hjelpe til med å bortføre eller trekke knær og hofter utover, utligner denne muskelen kraften som ligger over kneleddet og hindrer deg i å falle inn i en "banke" kjennestilling. " Sideleggende benoppløftinger er en måte å styrke din gluteus medius på.
Side-Lyin Leggen øker hvordan: Ligg på din side med beina dine rett og stablet ovenpå hverandre. Uten å la hoftene rocke bakover, løft toppbenet mellom 8 og 10 inches i luften og sakte nedover igjen. Prøv å holde toppbenet i tråd med resten av kroppen din hele tiden. Etter å ha utført tre sett med 10 repetisjoner, vri over og gjenta øvelsen med det andre benet.
En metronomapp kan hjelpe deg med å forkorte trinnlengden og senke trykket på knærne når du kjører. Fotokreditt: arrfoto / iStock / Getty Images Forkort dine skritt
Etter at betennelsen har gått ned og du har fokusert på bevegelsesområde og styrking i 4 til 6 uker, kan du være klar til å begynne å løpe igjen. Det kan imidlertid være til nytte for å forkorte trinnlengden når du gjør dette.
Å redusere lengden på trinnene med 10 prosent tvinger deg til å slå midt på foten når du lander og reduserer mengden kraft som knæret blir utsatt for. Metronome apps kan lastes ned for å hjelpe deg med å endre trinnene dine på en riktig måte.
Ro deg ned
Selv om du føler deg bra etter at du har kommet tilbake til løp, er det viktig å gå langsomt for å unngå reinjury. Til tross for alt som er detaljert ovenfor, fører kjører fortsatt et betydelig trykk på kneet og kan forårsake mer skade.
Sørg for å tillate en til to hviledager mellom løp og å øke kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Kryss trening ved hjelp av en elliptisk eller sykkel er også nyttig for å la kneetiden komme seg ut fra hardhetens løp. En fysioterapeut kan bidra til å designe et bestemt program for å minimere sjansene for smerteavkastningen.
Advarsler og forholdsregler
Hvis du ikke klarer å komme tilbake til kjøring etter å ha fulgt trinnene ovenfor, må du sørge for å se en lege om dine dvelende symptomer. Det er viktig ikke å presse gjennom smerter, da dette kan forårsake ytterligere skade på kneet og begrense valgene dine fremover.
