Du har en kraftig bryst, bølgende triceps og abs av stål. Du pumper ut flere reps push-ups med letthet. Du er så passform at du ikke kan forestille en versjon av push-up som kan være din kryptonitt - det vil si til du møter superman push-up.
Det er bare variasjonen du trenger for å ta standard push-up til nye nivåer av intensitet. Du starter fra gulvet med dine lemmer i en utvidet stilling, som er omtrent det vanskeligste stedet å starte fordi det krever en så dramatisk muskelaktivering fra magen og brystet til å stige opp.
Ikke lure deg gjennom dette trekket, eller du vil gå glipp av det ekstra rygg, glute og hamstring styrke aspekter.
Hva er det?
Superman push-up ser lett ut til du prøver det:
- Begynn med å ligge på magen din med beina forlenget bak deg og dine armer når ut over hodet ditt. Flytt hendene sammen slik at tommelen berører.
- Engasjere kjernen og øvre lår. Trykk ned med føttene og hendene mens du løfter kroppen opp, parallelt med gulvet. Dine hender og føtter forblir de eneste delene av kroppen din som er jordet.
- Nedre rygg ned for å fullføre en repetisjon.
Tips: Kroppen din skal forbli rett som et bord - ingen vinkling av kjernen for å koble deg opp. Hold armene og beina så rett som mulig, slik at du ser ut som du flyr.
Til slutt vil du jobbe opp til bare fem repetisjoner for opptil tre sett. Superman push-up er ikke en høy volum øvelse.
Tren for det
En sterk kjerne er et åpenbart behov for et vellykket sett av disse oppstartene. Crunches kommer ikke til å gi deg den styrken du trenger, men. De trener overfladisk rectus abdominis, som kan se bra ut i speilet, men tilbyr ikke nok funksjonell støtte på egen hånd for superman push-up.
Tren med plankposisjon på dine hender og tær, eller underarmer og tær, på dine treningsøkter flere ganger i uken. Arbeid opptil et minutt eller lengre hold for å bygge opp styrken i din tverrgående buk - den dype ab-muskelen som gjør kjernen stabil og stiv når du trykker opp og ned. Plankposisjonen bygger også stabilitet i erektorspinae og andre viktige støttemuskler i ryggen som gjør superman push-up mulig.
Bygg opp til en Superman push-up
Når du har mestret planken, lær musklene dine å være sterke i superman posisjonen:
- Start på toppen av en standard push-up-hender bare litt bredere enn skuldrene dine og i tråd med armhulene dine.
- Gå hendene fremover noen få inches og hold i ca 10 sekunder. Hvis du fortsatt føler deg sterk, gå hendene en annen tomme eller to fremover og hold.
- Fortsett å tomme hendene fremover til du kan holde toppen av supermannen opp i 10 sekunder eller lenger.
Når du trener, kan du modifisere med mange fot og tomme dem sammen som du blir sterkere i løpet av flere uker. Å bygge opp til en ordentlig superman push-up tar tid og flittig trening, vær tålmodig som du blir sterkere med tiden.
