Etter en skade er det viktig å gjenvinne bevegelsesområdet (ROM) i ankelen. Enhver stivhet eller hevelse i ankelen kan påvirke gangen din (måten du går), og vil påvirke deg i din sport. Hele din kinetiske kjede kan bli påvirket, noe som fører til knær, hofte og ryggproblemer. Likevel er det også viktig å opprettholde ankelområdet for bevegelse for å hindre skade. Hvis musklene i ankelen din er for stramme eller for svake, vil det også føre til skade. Styrken eller mangelen derav i musklene i underbenet og foten, som alle krysser ankelforbindelsen, spiller en rolle i ankelbevegelsesområdet.
Alfabetet
Bruk tærne til å "skrive" bokstavene i alfabetet i luften. Denne øvelsen virker ankelen i alle bevegelsesområder og utøver musklene som påvirkes av ankelspredninger eller brudd, skinnesplinter og akillessenen skade eller tetthet. Alfabetet trening er enkelt å gjøre og krever ikke noe utstyr. Det er best å gjøre denne øvelsen med foten og ankelen som henger av sengen eller bordet med underbenet fortsatt støttet. Hold underbenet fremdeles, og ikke kast i hofte inn eller ut. I en fysioterapi-klinikk kan du bli bedt om å utføre denne øvelsen på en isokinetisk maskin eller i et basseng som en del av akvatisk terapi.
Ankel Inversion og Eversion
Den vanligste ankelskade er ankelforstuingen. Det kan skje mens du kjører eller går på en ujevn overflate, lander ubehagelig eller til og med bare trapper av fortauet eller har på seg høye hæler. Det er tre store leddbånd på utsiden (sideveis) av ankelen, og den vanligste forbrenningen er ATF (anteriortalofibulær ligament). Ved å bruke motstandsrør eller Theraband, pakk den rundt den involverte foten. Trekk båndet rundt kanten av bordet ved ønsket motstand. Du kan også krysse den ubesvarte foten over og pakke motstandsbåndet rundt utsiden av den ubesvarte foten for motstand. Med foten og ankelen som henger av overflaten, med beinet rett, rull ankelen i (inversjon) mot motstanden til bandet. Denne øvelsen retter seg mot den bakre tibialis-muskelen. Fest bandet rundt motsatt side av bordet og rull foten ut (eversion). Dette styrker peroneale muskler på utsiden av underbenet. Både inversjon og eversjon skal utføres for tre sett med 10 reps.
Heel Raise
Denne øvelsen styrker kalvemuskelen (gastrocnemius). Det er muskler i foten som krysser ankelforbindelsen som også er aktive under en hæloppgang. Hold på en stol eller en vegg for balanse, om nødvendig. Tips tåen sakte for fire teller og senk sakte til hælene berører bakken igjen. Gjør to sett med 10 repetisjoner, og arbeid deg opp til tre sett. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter. Ved å bøye kneet er en egen kalvmuskulatur, soleusen, målrettet.
Calf Stretch
En tett akillessenen kan være smertefull og vil begrense ankel rom. En plutselig økning i aktiviteten kan også forårsake en akillessenenbrudd. Trinn tilbake med det involverte beinet og hold hælen på bakken. Bøy det fremre kneet og lene seg fremover til en strekk føles i kalven og Achilles. Du kan også bruke et håndkle, belte eller strekke snor og strekke kalven og Achilles mens du sitter. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
