Å slå dumbbell benken presse opp og ned, bokstavelig talt, kan være akkurat det du trenger for å sparke opp brystrutinen din. Den nedre delen av brystet får mer stimulering, mens du arbeider med en hantel, i motsetning til en vektstang, gir balanse mellom kroppens sider. Dine skuldre og triceps drar også nytte av nedgangen i håndklepressen.
Slik avviser du Trykk
Før du kommer inn i detaljene i nedgangen dumbbell fordeler, forstå hvordan du gjør det riktig.
Trinn 1
Sett en vektbenk med en nedgang på 30 prosent. En større deklinering har potensialet til å være for ekstreme. Hvis det er mulig, bruk en tilbakegangsbank med en benbrakett for å sikre posisjonen din.
Steg 2
Ligg tilbake på benken og spark dumbbells tilbake med deg eller ha en spotter hånd vekter til deg. Ta dumbbells rett utenfor øvre bryst for å starte.
Trinn 3
Trykk dumbbells opp til nesten berøre rett over brystet. Senk håndtakene til startposisjonen med kontroll.
Musklene trent
Den primære brystmuskel er pectoralis majoren. Selv om det bare er en muskel som vifter over brystet, har det en lavere og øvre region å utvikle. Hvis du er ute etter å bygge form i den nedre eller sternale regionen, er nedgangen dumbbell pressen din bevegelse. For kroppsbyggere og figurer konkurrenter, gir definisjonen i denne nedre regionen forskjell mellom bryst og ab muskler.
Du får også fordelene med skulder- og triceps-aktivering, som er musklene som er målrettet mot de fleste brysttrykksbevegelser.
Endre til rutinen din
Hvis du sitter fast i en benkpressrute, bland den opp. Fotokreditt: fotorezekne / iStock / Getty Images Det er lett å komme seg inn i en treningsrut, hvor du gjør de samme bevegelsene igjen og igjen og håper på forskjellige resultater. Hvis du er forpliktet til en flatbenk dumbbell eller barbell press, men ikke ser mye når det gjelder styrke eller størrelse endring, kan nedgangen dumbbell brystpressen være akkurat det du trenger for å utfordre musklene dine fra en annen vinkel og se endring .
Bruk den til å supplere dine flatbenkpresser, eller som en erstatning for flere uker for å legge til variasjon.
Funksjon og balanse
Ved hjelp av dumbbells, i stedet for en bar, kan du mestre bevegelsen, som kan føle deg aggressiv på skuldrene dine.
Dumbbells gjør begge sider av kroppen din like vanskelig. Fotokreditt: mdphoto16 / iStock / Getty Images I tillegg tvinger håndverk hver side av pecs, skuldre og triceps for å gjøre likeverdig arbeid. Når du bruker en vektstang for presser, kompenserer den sterkere siden ofte for svakere. Med dumbbells får du mer jevn utvikling i brystmusklene dine.
Bidrar til skjema
Når man presser tunge vekter på en flat benk, bøyer noen seg ryggen for å heve vekten opp. Nedgangspressen gjør dette kompenserende tiltak mindre mulig på grunn av kroppens vinkel, muligens sparer du ryggsmerter eller skade.
Hvem bør unngå nedgangen Trykk
Nybegynnere bør utvikle styrke ved hjelp av en helling eller flatbenkpress for å begynne. Bevegelsen av å trykke på vekten når du blir avvist krever mestring av den grunnleggende brystpressøvelsen.
Alle som lider av skulderskade, som tendinitt eller impingement, bør også unngå nedgangstrykk. Diskuter andre alternativer for skulder og bryst øvelse med legen din.
