Din lumbale og sakrale vertebrae er en del av din nedre del av ryggen. Du har fem lumbale vertebrae og fem sakrale vertebraer, hvorav sistnevnte smeltes sammen for å danne sakrummet. De to områdene møtes ved L5- og S1-ryggvirvlene. Denne delen av ryggraden kan bli stiv med alder og mangel på bruk. Legen din kan anbefale milde strekker for å gjenvinne mobilitet i dette området.
Katt og ko Poses
Tatt fra yoga, er katt-ko-strekningen nyttig for å bøye og forlenge lumbale ryggraden trygt, og fremme et sunt spekter av bevegelse. Begynn på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene dine. Din rygg skal være nøytral og blikket ditt er på bakken. Inhalere, trekk skulderbladene sammen og la magen synkes mot gulvet og buk ryggen. Sett opp mot taket og hold posisjonen i noen sekunder. Pust ut og ta hodet ned, avrunde ryggen opp til taket med magemusklene. Hold denne posen i noen sekunder og gå tilbake til nøytral ryggrad. Gjenta øvelsen noen ganger
Knær til brystet
En enkel øvelse, denne strekken er gunstig både for den nedre lumbale ryggraden og sakrummet. Ligg på ryggen på en matte eller gulvet med beina rett foran deg. Ta ditt høyre kne inn i brystet og trykk det nær deg med hendene. Slip løs benet sakte og ta det tilbake til matten. Bøy det venstre kneet og trekk det inn i brystet. Slip og dra begge knærne inn i brystet.
Pelvic Tilt
Ligg på ryggen på gulvet eller en matte med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram magen ved å tegne navlen inn mot ryggraden. Hold nedre rygg på matten, løft hoftene oppover. Hold denne posisjonen i fem til 10 sekunder og gjenta 10 til 20 ganger.
Revolved Staff Pose
Personaleposisjon er normalt reservert for å rette stillingen og styrke quadmusklene. Men når du injiserer en vridningsbevegelse, kan du trygt og forsiktig strekke sakral ryggen. Sitt på gulvet eller matte med beina dine strakt ut foran deg. Flytt kjøttet av dine rumpe til sidene, for bedre å koble til gulvet. Flekk føttene oppover. Sitt opp høyt og legg venstre hånd på høyre ytre kne. Sett fingertuppene til høyre hånd på gulvet bak deg. Når du puster ut, vri på øvre torso til høyre. Se over høyre skulder og pust normalt i opptil 30 sekunder. gjenta på den andre siden.
