En rekke ting kan bidra til mild eller moderat kronisk rygg i ryggen, inkludert skade, dårlig stilling, bekkenbrystbarhet, feil vektløftingsteknikker og en ikke-støttende madrass. Treningsballen er et ideelt verktøy for å lindre smerter i lungesmerter, fordi det øker bevegelsesområdet ditt forsiktig og ikke komprimerer lumbale ryggraden når du sitter på den. Hvis du har smerter i bakre rygg, ta kontakt med helsepersonell for en riktig diagnose og spesifikt råd om hvilke øvelser som passer best for deg.
Pelvic Tilt
Pelvic fliser på en øvelse ball forsiktig strekke lumbale ryggraden mens styrke lumbale-bryst stabilisering. De er ofte anbefalt for gravide som en måte å unngå eller hjelpe til med å håndtere seneryggsmerter.
Sitt på ballen med føttene dine hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet, med hendene hviler på beina dine. Opprettholde god holdning. Start med en nøytral nedre del av ryggen, så kurven på lumbale ryggraden er hverken buet eller presset flatt. Engasj deg i magemusklene. Uten å samle gluteal eller benmuskulaturen, vipp opp bekkenet "bollen" samtidig opp og litt fremover for å flate ut din nedre del. Ballen skal rulle med vippen. Hold bevegelsen liten; dine hæler bør ikke komme av gulvet. Begynn med åtte repetisjoner i et sett.
Hip Circles
Hip sirkler øker bevegelsesområdet i nedre rygg og kan være spesielt nyttig for kronisk ryggsmerter. Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre eller litt bredere. Legg hendene på hoftene eller hvil dem på lårene dine. Sett høyt med ryggen rett. Ta skulderbladene sammen og ned for å åpne brystet. Rull bekkenet i små, firkantede sirkler, som om du tegner en liten størrelse på gulvet med hofter. Utvide sirklene i kontinuerlige, glatte bevegelser. Omvendt retning, starter med brede sirkler som blir stadig strammere. For å videreutvikle tilbakegående mobilitet, "skriv" navnet ditt med hofter.
Kroppsdrap
Treningsballen gir en støttende pute, slik at du kan slippe kroppsvekten din på ballen for å utdype bestemte strekker, for eksempel kroppsdrapen. Kroppsdrapene strekker seg mot dine øvre, midtre og nedre ryggmuskler samtidig. Kneel foran ballen. Drape hofter og torso over toppen, hviler hendene eller fingertuppene på gulvet foran ballen og skinnene dine og toppen av føttene på gulvet bak den. La hodet henges mot gulvet, lengre baksiden av nakken. Tenk deg å slappe av hele kroppsvekten i gulvet gjennom ballen. Pust pusten mens du slapper av. Hold så lenge du er komfortabel.
Spinal rotasjon
Denne øvelsen gir en nedre rygg gjennom strekkrotasjon, i stedet for flekk. Du kan utføre spinalrotasjonen uten utstyr, men ballen hjelper deg forsiktig å fordyre strekningen på en kontrollert måte. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, benene presset sammen, føttene på gulvet og armene dine som kommer overhead for å holde ballen mellom hendene. Inhalere, sakte senk knærne til venstre mens du ruller ballen til høyre. Hold skuldrene dine på gulvet. Puster ut og slipp vekten din, slik at hofter og nedre rygg kan slappe av. Pust gjennom strekningen. Flytt sakte og med kontroll for å bytte sider.
