En vegansk diett er en som ekskluderer alle animalske produkter, inkludert egg og meieri. Til tross for denne begrensningen kan du oppfylle dine ernæringsmessige krav og forbruke en tilstrekkelig mengde kalorier ved å spise en rekke plantebaserte matvarer. Men når du planlegger et sunt vegansk kosthold, er det viktig å samordne en tilstrekkelig mengde næringsstoffer som vanligvis finnes i animalske produkter, som protein, jern, vitamin B-12, kalsium og omega-3 fettsyrer.
Spis en rekke planteproteiner
Asiatisk salat med soya. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Institutt for medisin anbefaler at kvinner skal konsumere 46 gram protein daglig, mens menn trenger å få 56 gram hver dag. Du kan enkelt nå dette målet ved å spise en rekke plantebaserte proteiner. En kopp soyabønner har 20 gram protein, mens den samme delen av andre belgfrukter gir ca 15 gram protein. Hele korn, nøtter og grønnsaker inneholder ca 2 gram protein per porsjon. Soyaprotein og quinoa inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til et komplett protein akkurat som du vil få fra animalske produkter. Bønner er gode kilder til lysin, som er den essensielle aminosyren du mest sannsynlig vil mangle fra å følge en vegansk diett, ifølge VeganHealth.org.
Øk jerninntaket ditt
Spis mat rik på vitamin C. Foto Kreditt: Siraphol / iStock / Getty Images Animalske produkter er kjent som rike kilder til jern, men bønner, linser, berikede korn, hele korn og grønnsaker gir også jern. Det potensielle problemet er at kroppen din ikke absorberer typen av jern i plantebaserte matvarer effektivt. Av denne grunn bør alle som følger en vegansk diett, forbruke nesten dobbelt det anbefalte diettinntaket, noe som betyr 14 gram daglig for veganske menn og postmenopausale kvinner og 33 milligram daglig for premenopausale kvinner. Du kan også øke absorpsjonen av jern ved å spise mat høyt i vitamin C samtidig som jernholdige matvarer.
Vitalkalsium og vitamin D
Spinat og grønnsaker inneholder vitamin D. Foto Kreditt: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Kalsium spiller en viktig rolle i beinhelse og metabolisme, og kroppen din trenger vitamin D til å absorbere kalsium. Bønner, tofu og mørkegrønne grønnsaker inneholder kalsium, men hvis du ikke spiser tre porsjoner grønne grønnsaker daglig, bør du vurdere å ta kosttilskudd, ifølge VeganHealth.org. Noen typer sopp inneholder vitamin D hvis de er utsatt for ultrafiolett lys, men det finnes ikke naturlig i mange matvarer. De fleste amerikanere, selv de som spiser animalske produkter, får deres vitamin D fra stivede meieriprodukter. Se etter merker med appelsinjuice, frokostblandinger og korn som er forsterket. Hvis du ikke får de anbefalte 15 mikrogramene, eller 600 internasjonale enheter, vitamin D daglig, kan du trenge kosttilskudd.
Supplement Med Vitamin B-12
Tang inneholder vitamin B-12. Foto Kreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamin B-12 er produsert av bakterier i animalske produkter, så sjansene er at du ikke får nok gjennom en vegansk diett. Uten tilstrekkelig vitamin B-12, kan dine nerver bli permanent skadet og kroppen din vil ikke produsere normale røde blodlegemer. Selv om noen merker av tang og økologiske produkter hevder å inneholde vitamin B-12, finner du ingen pålitelige plantekilder, med mindre produktet er forsterket, advarer VeganHealth.org. Hvis du ikke får anbefalt kosttilskudd på 2,4 mikrogram daglig via beriket frokostblanding, kjøttsubstitutt eller ikke-melkemelk, bør du ta kosttilskudd, ifølge Linus Pauling Institute.
Spor omega-3 fettsyrer
Valnøtter er fulle av Omega 3. Fotokreditt: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyrer er avgjørende for helsen til ditt hjerte-og nervesystem. De beste kildene til to omega-3 fettsyrer - eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA - er kaldt vann eller fet fisk. Valnøtter, linfrø, soyaprodukter og rapsolje inneholder en annen type omega-3, kalt alfa-linolensyre, eller ALA. Kroppen din bruker ALA til å syntetisere EPA og DHA, men denne prosessen er ineffektiv og kan ikke produsere nok til å sikre optimal helse. I tillegg til å spise ALA-rik mat, prøv å kjøpe mat beriket med omega-3 eller ta alger-baserte kosttilskudd.
