For de med dårlig bein sirkulasjon, å gå bare ett kvartal kan være en veldig skremmende oppgave. Dårlig bein sirkulasjon er forårsaket av perifer arterie sykdom, en tilstand der arteriene i beina dine blir innsnevret eller blokkert fra fettplakk buildup. Når dette skjer, blir blodstrømmen til bena redusert og musklene blir sykefravær. Selv om det virker som om trening ville være skadelig for dårlig bein sirkulasjon, viser bevis at motsatt faktisk er sant. Trening, spesielt å gå, har vist seg å forbedre blodstrømmen og symptomene hos de med dårlig bencirkulasjon.
studier
Personer med dårlig sirkulasjon kan ha glede av et treningsprogram som inkluderer både trening og motstandstrening, ifølge en studie fra 2009 publisert i "Journal of the American Medical Association." Studien fulgte 156 deltakere med perifer arteriesykdom, både med og uten ben smerte mens du går. Deltakerne var delt inn i tre grupper - en trening, nedre ekstremitetsmotstandstrening og kontrollgruppe. Treadmill walking cohorten gikk tre til fem ganger i uken i 15 til 40 minutter i løpet av 24 uker. Etter at studien ble fullført, var disse individene i stand til å gå i gjennomsnitt 35,9 meter lenger enn ved baseline. Individer i motstandstreningscohorten gjennomførte styrketreningsøvelser i 24 uker, inkludert benforlengelser, hamstringkrøller, benpress og knebøy. På slutten av studien ble deres gangtid forbedret med to minutter, så vel som deres evne til å klatre trapper. Gangavstanden viste imidlertid ikke forbedring i denne gruppen.
walking
Vandring er ofte svært vanskelig for perifer arteriesykdom, eller PAD, sufferers fordi det utløser smerte, kramper og tretthet i beina, oftest kalvene. Ifølge Vascular Disease Foundation, er personer med beinpine forårsaket av PAD i stand til å gå halvparten av avstanden til friske personer. Faktisk er mange i stand til å gå kun ett kvartal om gangen på grunn av smerte. Årsaken til dette er at øvelsen øker kroppens behov for oksygen. Når beinmuskulaturen sultes av oksygen, blir de smertefulle eller trange, akkurat som en person som har hjerteinfarkt opplever brystsmerter.
Turgåing er den foretrukne treningsformen for PAD fordi den fremmer dannelsen av nye blodkar i beina, noe som igjen forbedrer blodstrømmen, bein smerte og treningstoleranse. Cleveland Clinic anbefaler å gå tre til fem ganger i uken i 30 minutter og deretter gradvis øke varigheten opptil 60 minutter. Du bør fortsette å gå selv om du opplever smerter i bena. men det er tilrådelig å slutte å trene hvis smerten blir alvorlig.
Leg Extensions
Leg extensions mål quadriceps muskler, som ligger på forsiden av øvre ben. For øvelsen trenger du ankelvekter, som kan kjøpes hos din lokale sportsbutikk. For å gjøre denne øvelsen, vikle vekter rundt anklene dine. Sett deg ned på en stol eller et bord. Ta langsomt din høyre fot inntil kneet er helt rettet. Pause i et sekund, og senk foten ned til bakken. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Hamstring Krøller
Denne øvelsen fokuserer på hamstring musklene, som finnes på baksiden av ditt øvre ben. For å starte denne øvelsen, vikle vekter rundt anklene dine og stå ved siden av et bord eller en stol for balanse. Bøy deg høyre kne og sakte ta hælen opp mot baken din. Pause i et sekund, og senk foten ned til bakken. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
