Å ha store hofter har fordelene. Du kan enkelt bære barn eller vaske kurver. Du trenger ikke hender for å lukke ovner, skap eller skuffer. Og du kan hula hoop som ingen virksomhet.
Du kan også være friskere, ifølge forskningen publisert International Journal of Obesity i 2010, som sier kvinner som har fettinntak på hofter, rump og lår har lavere kardiovaskulære og metabolske risikoer enn kvinner som har en tendens til å lagre fett rundt midjen. Så det er det.
Men det er mulig å ha for mye av en god ting. Selv om hip størrelse er i stor grad bestemt av genetikk, kan brenning av overflødig fett med cardio hjelpe. Enhver form for vanlig kardio rutine er effektiv. Noen typer kan virke raskere og spare tid - for mer hula hooping, kanskje.
Spot-Reduction Myth
Det er ingen type hjerte som spesifikt retter hoftene dine. Det virker bare ikke slik. Kardio hjelper deg med å forbrenne kaloriene som lagres som fett rundt hoftene dine - så vel som overalt på kroppen din.
Som du brenner fett, vil du se fett tap i armene, ansiktet, magen og hofter. Du kan begynne å miste fett i de andre områdene før du ser en endring i dine ønskede fettforsinkelser. Hold deg til det og du får de resultatene du er ute etter.
Typer av cardio
Kardiovirus kan betraktes som noe som øker hjertefrekvensen og holder den der i en periode. Hjertet må jobbe hardere for å få oksygen og blod til arbeidsmuskulaturen, og det tar energi. Gjennom kroppens prosess med å konvertere kalorier til energi, brenner du fett.
Derfor teller mange aktiviteter som kardio - løping, svømming, sykling, roing, aerobic klasser, fotturer, ski, dans, selv klippe plenen hvis du må jobbe hardt nok. Alt du gjør som gjør at du svetter og får litt - eller mye - kortpustet gjør jobben sin.
Den beste typen hjerte for å redusere hoftens størrelse, er den typen du liker og det du vil gjøre regelmessig. Fordi hvis du ikke gjør det regelmessig, vil du ikke kunne opprettholde kaloriunderskuddet som er nødvendig for fett tap.
Utover konsistens, spiller intensitet også en rolle i suksess. Jo vanskeligere du jobber, jo mer kalorier du brenner. For eksempel, ifølge Harvard Health, som går i et lavt tempo på 3,5 miles i timen i 30 minutter, brenner i gjennomsnitt 150 kalorier, avhenger det nøyaktige antallet av vekten din. Øk hastigheten til 4,5 miles per time, og du vil brenne i gjennomsnitt 180 kalorier i samme tid. Enda bedre, øk hastigheten til et løpende tempo på 5 miles per time, du vil brenne nærmere 300 kalorier. Og så videre.
Hvis du virkelig vil kaste hoftefett, velg en aktivitet og gjør det så intens som du kan i minst 30 minutter. Hvis du bare begynner et treningsprogram, start sakte og bygg intensiteten din med hver treningsøkt.
Jo vanskeligere du jobber jo mer brenner du. Fotokreditt: UberImages / iStock / GettyImages High Intensity Interval Training
Tar du notater? Så langt har vi funnet ut at noen hjerte er god kardio. Konsistens er nøkkelen. Intensitet er viktig. Her er en annen godbit: du kan brenne fett raskere og på kortere tid med en type kardio som kalles høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT.
Dette er ikke en bestemt aktivitet, som å sykle eller svømme, det er måten du gjør din valgte aktivitet på, vekslende perioder med svært intens innsats med perioder med gjenoppretting i forholdet 1: 1, 1: 2, 1: 3 og så videre. Årsaken til at dette fungerer så bra er at det gjør at du kan trene på et intensitetsnivå som forårsaker positive metabolske tilpasninger i måten kroppen din brenner fett på.
Uten gjenopprettingsperioden, som de fleste mennesker, vil du kutte ut etter et par minutter og gå hjem. Med gjenopprettingsperioden kan du gjentatte ganger få tilgang til denne grensen for større kaloriforbrenning uten å slutte.
I tillegg til at du bare brenner en båtmengde kalorier mens du gjør det, fører HIIT også til at kroppen din fortsetter å brenne kalorier etter at trening er over opp til 24 timer over. Dette kalles overskytende oksygenforbruk etter utøvelse, eller EPOC. Du trenger aldri å bruke det i uformell samtale, men det er en stor grunn til at HIIT er så effektiv.
Det siste beste ved HIIT er at treningsøktene ikke er veldig lange - vanligvis 15 til 20 minutter, pluss en oppvarming og avkjøling.
HVORDAN GJØR DET: En HIIT-treningsøkt på tredemølle oppvarming med en tur på 4 til 5 MPH i 5 minutter. Øk til et sprint tempo på 7 til 9 mph i ett minutt. Gå tilbake til ditt lette jogging tempo i ett minutt. Gjenta trinn 1 og 2 totalt åtte ganger. Ro deg ned.
Nå er alles sprint tempo annerledes. Hvis du ikke har trent, bør du ikke sprette på 9 km / t. Du bør nok ikke engang sprint, ennå. Poenget er å jobbe med ditt maksimale tempo i høytidsperioder. Det kan være en rask tur akkurat nå. Målet ditt er å fortsette å skyve konvolutten med hver trening og hver uke.
Selv om det er svært effektivt, er HIIT anstrengende og bør ikke gjøres hver dag. En til tre HIIT treningsøkter på ikke-påfølgende dager, og mer moderat paced cardio på andre dager, er et godt mål.
Kosthold og styrketrening
Kardio er bare en del av fettforbrenningsligningen. Hvis du er seriøs om å redusere hoftestørrelsen, må du spise et sunt, kalori-kontrollert kosthold uten junk food, og du må styrke toget.
Styrketrening er viktig for beinstyrke og daglig funksjon, men det forandrer også stoffskiftet. Å legge til noen dager med trening i hele kroppen til kardiovaskinen din, vil hjelpe deg å brenne hoftefett raskere, og det vil også gi deg et tynt, tonet utseende når fettet kommer av.
