Pectoral muskler, mer ofte referert til som pecs, er muskler plassert i brystet. På grunn av sin signifikante størrelse anses de å være en stor muskelgruppe. For å trene ut pecs må du utføre øvelser som gjør det store humerusbenet som befinner seg i overarmen, beveger seg mot midten av kroppen din. Å gjøre de beste øvelsene på de beste typene treningsutstyr vil hjelpe deg med å effektivisere dine pectoral muskler, da disse vil føre til høyeste nivå av rekruttering av muskelvev.
Barbell Bench Press
Trinn 1
Ligg flatt på en benk med føttene flate mot bakken og skulderbredden fra hverandre. Plasser hendene dine skulderbredde fra hverandre med håndflatene dine mot underkroppen på en barbell racket rett over øynene dine.
Steg 2
Skyv vektstangen av rekken og plasser den rett over brystet. Dette er startposisjonen.
Trinn 3
Pust inn gjennom nesen din, og sakte senke vekten til den forsiktig berører brystet.
Trinn 4
Pust ut gjennom munnen din og øk vekten til startposisjonen med armene utvidet. Gjenta med perfekt form for ønsket antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, utfør 10 til 12 reps.
Helling Dumbbell Bench Press
Trinn 1
Ligg på en skråbenk med føttene flate mot bakken, skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Ta forsiktig opp to dumbbells direkte over brystet med armene dine forlenget og håndflatene dine vendt mot underkroppen. Dette vil være din startposisjon.
Trinn 3
Pust inn gjennom nesen din og sakte senke vekten til den er rett over brystet.
Trinn 4
Pust ut gjennom munnen din og øk vekten til startposisjonen med armene utvidet. Gjenta med perfekt form for ønsket antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, utfør 10 til 12 reps.
Kabelfly
Trinn 1
Plasser armene på kabelmaskinen i skulderhøyde.
Steg 2
Hold ett håndtak i hver hånd med håndflatene mot kroppen, og ryggen vendte seg mot maskinen. Plasser en fot ca 1 fot foran den andre. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Dette er din startposisjon.
Trinn 3
Pust ut gjennom munnen din, og sakte ta begge håndtakene sammen foran brystet, og gjør en "C" -form. Hold albuene litt bøyd.
Trinn 4
Inhalere gjennom nesen, og sakte tilbake håndtakene tilbake til startposisjonen. Gjenta med perfekt form for ønsket antall repetisjoner. Hvis du er nybegynner, utfør 10 til 12 reps.
Ting du trenger
- barbell
- manualer
- Flatbenk
- Hellingsbenk
- Kabel maskin
- Vann
Tips
- Varm opp med fem til 10 minutter lys jogging før vekt trening. Bruk en vekt som gjør at du kan fullføre hver rep med nesten perfekt form
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du trener. Tren med en spotter når du utfører benkpressen. Pust godt inn når vekt trening. Drikk rikelig med vann før, gjennom og etter treningen.
