Vektløfting kan være en farlig aktivitet. Hvis du ikke holder kroppen i riktig form mens du løfter, kan du skade deg selv. En metode for å sjekke skjemaet er fempunktskontaktprinsippet som er fastsatt av National Strength and Conditioning Association. Selv om dette prinsippet lettere gjelder for øvelser i liggende, eller liggende stilling, dekker også sittende og stående øvelser.
Identifikasjon
Når du ligger på ryggen for å gjøre en benkpress eller annen øvelse, kontroller du hvert av de fem punktene for å bekrefte at det er i kontakt med riktig overflate. Start på toppen av kroppen din og arbeid deg ned. De tre første punktene skal være i kontakt med benken: baksiden av hodet, øvre rygg / skuldre og nedre rygg / skinker. De to siste punktene, bunnen av hver fot, skal være i kontakt med gulvet.
Funksjon
Fempunkts kontaktprinsippet gir en enkel måte for deg å sjekke treningsskjemaet ditt. Hvis hvert av disse områdene er i kontakt med benk eller gulv, øker dette stabiliteten din og reduserer risikoen for skade. De fem kontaktpunktene sikrer at benken støtter ryggraden og ryggen, noe som er spesielt viktig hvis du løfter tunge vekter. Sjekk deg selv for de fem kontaktpunktene før hvert treningssett. Hvis en spotter er tilgjengelig, må du kontrollere de fem kontaktpunktene under settet.
Liggende Øvelser
Fempunkts kontaktprinsippet gjelder lettest for å ligge på øvelser, når du ligger på ryggen på en benk eller på gulvet. Dette inkluderer benkpresser, flys, helling eller nedfall presser og triceps forlengelser. Noen kortere løftere kan ikke plassere føttene flatt på gulvet. I dette tilfellet bør du legge et skritt på slutten av benken. Velg en trinnstørrelse som gjør at du kan plassere føttene flatt med knærne i tråd med hoftene dine. Hvis knærne er over hoftene dine, er trinnet for høyt.
Sittende eller Stående
Hvis du er i en sittende eller stående stilling, kan du fortsatt bruke fempunkts kontaktprinsippet. Tenk deg at du har et bord eller en vegg bak deg. Hodet ditt skal være i nøytral stilling med hakenivået ditt på gulvet. Stå med skuldrene tilbake, ikke avrundet fremover. Oppretthold en liten klemme i skulderbladene dine. Hold ryggraden i nøytral stilling og ikke buk eller rygg ryggen. Begge føttene skal være flate på gulvet.
