Fysisk aktivitet, inkludert formell trening, krever drivstoff for energi. Kroppen lagrer energi i form av glykogen, et lett tilgjengelig drivstoff. Mengden glykogen i kroppen din spiller en viktig rolle i å bestemme utholdenhetsnivået ditt. Uten tilstrekkelig glykogen kan langvarig mosjon føre til tretthet og tap av utholdenhet.
Karbohydraternes rolle
Karbohydrater gir den viktigste kilden til drivstoff for fysiske aktiviteter. Kroppen din separerer naturlig glukose fra forbrukte karbohydrater, deponerer denne form for sukker i blodet ditt, mens du lagrer overflødig mengde glukose i form av glykogen.
Glykogen i væv
Lever og muskelceller er de viktigste lagringsvevene for glykogen. For å lagre glykogen produserer kroppen et enzym kjent som glykogenin. Dette enzymet gjør det mulig å feste glukosemolekyler i muskel- og leverceller, der de forblir til kroppen krever dem for drivstoff.
Glykogenbruk
Øvelse kan føre til en liten nedgang i blodsukker, mengden glukose som sirkulerer i blodet ditt. Kroppen din reagerer på denne lille reduksjonen ved å produsere to hormoner: glukagon og epinefrin. Lever og muskler reagerer på hormonelle endringer ved å konvertere det lagrede glykogen til glukose og frigjøre dette stoffet i blodstrømmen for øyeblikkelig bruk.
Forbedring av glykogenbutikker
Din muskler og lever bare lagre nok glykogen til å brenne kroppen din i ca 90 minutter. Intenst trening som varer over 90 minutter kan føre til tretthet og dårlig ytelse. Karbohydratbelastning er en metode for å øke glykogenbutikkene dine og forbedre utholdenheten. Denne typen spiseplan innebærer å legge på karbohydrater i løpet av en uke før du utfører i en intens aktivitet, for eksempel en løpende maraton eller lang sykkelopplevelse. Det første trinnet med karbohydratbelastning fokuserer på å spise rundt 50 til 55 prosent av dine daglige kalorier i form av karbohydrater, som korn, frukt og grønnsaker. Etter tre eller fire dager øker du inntaket av karbohydrater for å gi ca 70 prosent av kaloriene du bruker hver dag. Karbohydratbelastning kan øke glykogenbutikken til mer enn 25 prosent, selv om denne typen spising ikke er effektiv for alle. Kvinners idrettsutøvere kan innse færre fordeler enn sine mannlige kolleger.
