Bare i tilfelle du trodde push-ups var for enkelt, er det en enkel oppfinnelse kalt en push-up bar som gir enda mer utfordring til øvelsen. Dette enkle verktøyet gjør push-ups mer utfordrende og lar deg få mer ut av hver rep. Barene øker rekkevidden av bevegelsen av push-upen din, og vitenskapen bak de etterfølgende resultatene er enkel: øke ditt bevegelsesområde i en øvelse gjør deg sterkere og bygger muskler raskere.
Bruke Push-Up Bars
For å bruke push-up-stolpene, legg dem på gulvet på samme sted som du legger hendene dine under en push-up. Grip håndtakene og utfør en push-up som du normalt ville. Hvis du ikke kan gjøre vanlige push-ups, kan du bare slippe knærne til bakken og gjøre push-ups fra den posisjonen. Trykknappene vil fortsatt hjelpe hvis du gjør push-ups fra knærne.
Økt utvalg av bevegelser
Det er noen måter du kan gjøre en øvelse hardere. Du kan øke mengden repetisjoner du gjør, du kan gjøre flere sett, ta kortere pauser, bruke mer vekt eller øke bevegelsesområdet. Vitenskapen bak det økende spekteret av bevegelse er lovende.
I en 2014-studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, så forskerne på forskjellene mellom løftevekter med kortere bevegelsesrate mot en lengre. De fant at et lengre spekter av bevegelse er bedre for å øke muskler og bli sterkere. De konkluderte også med at personer som løfter vekter, ikke bør ofre rekkevidde av bevegelse i en øvelse slik at de kan løfte mer vekt. Hvis du ønsker å gjøre en øvelse hardere, prøv å øke bevegelsesomfanget før du øker vekten.
En annen studie, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2012, så på forskjellen mellom delvise og fulle repetisjoner, men i biceps. De oppdaget også at bruk av et bredt spekter av bevegelser øker styrken betydelig mer enn å bruke et delvis bevegelsesområde, men de fant at muskelveksten bare var litt større i hele bevegelsesgruppen.
Du kan også bruke dumbbells som erstatning push-up håndtak. Fotokreditt: masta4650 / iStock / Getty Images En tredje studie, denne gangen på forskjellen mellom delvise og fulle repetisjoner i knebøyet, ble utgitt i European Journal of Applied Physiology i 2013. De fant at gruppen som brukte et større spekter av bevegelse i knebøyene, fikk mer muskler i Lårene deres, ble betydelig sterkere og til og med blitt bedre til å hoppe. Forskerne så også på sener i knærne for å se om et større spekter av bevegelser er mer fordelaktig for senestyrke og konkluderte med at det ikke gjør noen forskjell.
Felles fordeler og ulemper
Noen kan bruke push-up barer for å beskytte håndleddet. Det er mye lettere på håndleddet å bruke en bar fordi det ikke trenger å bøye seg så langt som om du hadde hånden din på gulvet. Hvis du har problemer med håndleddet, vil stolpene føles bra som det holder fellesnøytral.
På den annen side, hvis du har skulderproblemer, kan push-up stolper ikke hjelpe. Det økte spekteret av bevegelser du får fra å bruke dem, tvinger skulderen til å reise lenger, noe som setter det i fare for skade. Hvis du har eksisterende skulderproblemer, vil du kanskje unngå å bruke dette utstyret og gjøre vanlige push-ups i stedet.
