De fleste fotballspillere har mye nedetid. Hvis du spiller high school fotball, varer sesongen bare rundt fire måneder. Selv proffene, som spiller 18 spill og utstillinger og kanskje en rekke playoff-spill, har en off season på ca seks måneder. Arbeidet du legger inn i lavsesongen er avgjørende for spillytelsen. Off-season treningsøkter kan gjøre deg sterkere, raskere og mindre utsatt for skader. Hvis du jobber hardt i lavsæsonen, vil du få en kant over spillere som behandler sin tid som ferie.
Intermediate spillere
En off-season fotball trening rutine utviklet av Muscle and Strength nettstedet er rettet mot yngre spillere som har gjort litt lettvekt trening. Hvis du planlegger å prøve ut for videregående lag, er dette en fire dagers rutine som vil øke din styrke og styrke. Disse treningsøktene har store vekter, lavt antall gjentakelser, utmerket form og tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. På mandag og torsdag jobber du bena, rygg og biceps. Gjør sett med knep, benpresser, lattrekk nedover, bøyd over rader og predikerkrøler. Du jobber med brystet, triceps, kalver og mage på tirsdag og fredag med barbellbenkpresser, dumbbell flys, liggende triceps forlengelser, sittende kalvløft og oppsett fra en fallende stilling.
Avanserte spillere
Hvis du er en erfaren fotballspiller, trenger du en mer strenge off-season treningsrutine. University of Florida styrketreningsavdeling anbefaler et avansert treningsprogram. Begynn med en oppvarming som inkluderer hoppetau og en rekke dynamiske strekker for musklene du skal jobbe den dagen. Alternativ pushing og pulling øvelser i hver trening, inkludert squats, hantel helling presser, dumbbell skulder presser, barbell helling presser og benkpresser. Trene fire dager i uken, men ikke i samme gruppe på flere dager.
Hastighet og utholdenhet
For hastighet, kraft og eksplosivitet, understreker en off-season treningsrutine utviklet av pro fotballspiller Bill Martens deg til maks. Martens anbefaler en omfattende strekkrutine og en langsom løp for å varme opp musklene dine. Treningen selv starter med 10 sett med sprints fra 5 meter til 40 meter med svært korte hvilepauser mellom settene. Deretter er det en serie shuttle-løp, hvor du løper 10, 15 eller 20 meter, berører bakken, kjører deretter tilbake og berører startlinjen. Et storslått sett med trappeløypene følger, så en serie sprints med tre kvarters hastighet fra 10 til 100 meter, så en fartlek løp, også kalt inn og ut, noe som krever at du springer ut de rette delene av en 1 / 4 mil spor og sakte jogge kurver, gjenta fem ganger. Så kommer Full Monty, sprint 100 meter, vender seg og spretter tilbake og gjentar fire ganger om du kan. Fullfør med en enkel en-kilometer jog å avkjøle og la musklene dine komme seg.
betraktninger
Hvis du ikke har gjort en off-season power eller speed trening før, bør du se legen din for en fysisk eksamen før du starter en. Å trene med en lagkamerat eller under veiledning av en trener er alltid en god ide. Du og din lagkamerat kan presse og oppmuntre hverandre til å fortsette når tretthet setter seg inn, og en trener kan sørge for at du bruker riktig form når du trener.
