Når målet ditt er å hoppe høyere, legger vekten ofte på å bli sterkere og mer eksplosiv. Det du kanskje ikke skjønner er hvor viktig det er å være fleksibel. Stretching er en viktig del av et hopp-treningsprogram, både for å forbedre ytelsen og forhindre skade. Det er imidlertid forskjellige typer strekkøvelser som skal utføres på forskjellige tidspunkter. Vet hva de er og når de skal bruke dem, og sørg for å strekke før og etter hver treningsøkt.
Dynamisk strekk før hopping
Dynamisk strekk kan være ny for folk som er vant til tradisjonelle lange strekker som normen. Med dynamisk strekk, holder du ikke strekningen; Du øker gradvis økt fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse og varm opp musklene dine med aktive bevegelser.
Dynamisk strekk brukes før en trening for å forme musklene for aktivitet og overføre dem fra hvile til aktivitet. En studie av forskere ved Institutt for fysioterapi ved Wichita State University fant at idrettsutøvere som utførte dynamiske strekninger før hopping gjorde det bedre enn de som utførte statisk - holdt - strekninger.
Hip flexors er noen av de viktigste musklene å målrette med dynamiske strekker før hopping. Mange har kronisk stramme hip flexorer fra å sitte hele dagen. For å hoppe høyest må du ha hip flexors for å få full kontrakt og utvide.
Ben svinger: Stå vinkelrett på veggen med hånden på veggen for støtte. Kontrakt dine kjerne muskler for stabilitet. Plukk din utvendige fot og begynn å svinge beinet frem og tilbake, og hold beinet rett. Hold bekkenet litt gjemt og ikke buk ryggen. Gjør 10 til 20 gynger, og bytt siden.
Lateral ben svinger: Stå vendt mot veggen med hånden din ut for støtte og sving benet til side foran kroppen din. Utfør 10 til 20 gynger, og bytt siden.
Knebøy: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy på knær og hofter og senk baken din ned og tilbake som om du sitter i en stol. Hold torso oppreist og skuldrene bak og ned. Gå så lavt som mulig uten at hælene kommer opp eller torso lener langt fremover. Trykk på igjen for å stå. Gjenta for totalt 10 til 20 representanter.
Lunge: Komme inn i en lunge stilling med ryggen kneet på gulvet og foran kne og hofte på 90-graders vinkler. Legg hendene dine på gluten og kontrakt kjernen din. Trykk forsiktig bekkenet ditt mens du holder torsoen stille. Hold posisjonen i 2 sekunder. Slip og gjenta for totalt 10 reps, og bytt siden.
Stående hofte sirkler: Hold på en vegg eller annen stabil støtte. Løft ett ben, løft kneet til 90 graders vinkel. Åpne kneet ut til siden så langt som mulig, og ta det ned igjen, og gjør en stor sirkelbevegelse. Gjør 10 til 20 reps på den ene siden, gjør sirklene større og større, og bytt siden.
Statisk Stretching Etter Hopping
Dynamisk strekk før en treningsøkt eller konkurranse er avgjørende for ytelse, men strekker etterpå er like viktig. Ta deg tid til å strekke de stressede musklene bidrar til å frigjøre tetthet. Dette fører til bedre utvinningstid, mindre sårhet, fortsatte ytelsesforbedringer og skadeforebygging.
Long hip flexors hjelper deg å hoppe høyere. Fotokreditt: Zdyma4 / iStock / GettyImages Warrior lunge strekk: Få til et utfall posisjon med høyre kne bak deg på gulvet og venstre kne og hofte foran 90-graders vinkler. Løft armene opp over hodet og ta tak i venstre håndledd med høyre hånd. Kontrakt kjernen din og ta brystet litt inn. Vedlikehold av denne stillingen, sving fremover litt til du føler en strekk i høyre hoftebøyle. Trekk torso og armene opp og lene seg litt til høyre. Hold i 60 sekunder og slipp ut. Bytt side. Gjenta to eller tre ganger.
Stående quad strekning: Stå fast på en støtte med en hånd. Bøy motsatt ben på kneet og ta tak i ankelen med den samme siden. Hold knærne i en linje, trekk den løftede foten inn i gluten. Trykk forsiktig ut gjennom bekkenet. Hold i 60 sekunder, og bytt siden. Utfør to eller tre ganger på hver side.
Sete lyskestrekning: Sitt på gulvet og bøy begge knærne. Åpne knærne ut til siden og trykk på sålene på føttene sammen. Ta tak i tærne med begge hender, og hold ryggen flatt, dra sakte torso mot bena dine. Hold i 60 sekunder, og slipp deretter ut. Utfør to eller tre ganger.
Liggende glute strekk: Ligg på ryggen. Bøy ditt høyre kne og legg foten din flatt på gulvet. Bøy det venstre kneet og legg ankelen over toppen av høyre lår rett over kneet. Åpne venstre kne ut til siden. Løft høyre ben og tråd hendene dine gjennom for å gripe på baksiden av høyre lår med begge hender. Trekk beinet inn mot deg og hold i 60 sekunder. Bytt side. Gjenta to eller tre ganger.
