Forvisset, bulking opp kan få deg til å se sterkere og fittere, men hvis du ikke legger vekt på den riktige måten, kan du ende opp med å legge til mer fett enn muskel til rammen din. Og mens det er naturlig å legge til en liten mengde fett når du går ned i vekt - ikke all vektøkning kan komme fra muskler - du bør ta skritt for å minimere fettøkning når du er i bulk. Sikt mot sakte, men stabile resultater for å unngå å få for mye fett, og juster diett og treningsprogram for å forbli magert mens du får muskler.
Hold deg til et lite kalorioverskudd
Langsomt og jevnt vinner turen når det kommer til bulking opp. Å behandle kostholdet ditt som en alt-du-kan-spise kalori-fest, vil få deg til å få vekt, men det raske vekttapet kommer vanligvis i form av fett, ikke muskel. Maksimer muskel gevinster ved å sikte på et sakte vekttap på ca 0,5 pounds hver uke, som du kan oppnå ved å spise 250 ekstra kalorier hver dag på toppen av det du trenger for å opprettholde vekten din. Kroppen din kan ikke få muskler raskt, så det tar sikte på å få mer fettforsterkning, så det sikter på et pund av vektøkning en uke - eller mer. Ved å ta det sakte, kommer en større andel av vektøkningen din fra muskler, så du blir relativt slank.
Spis mye protein til masse opp
Fokus på opping proteininntaket ditt når du prøver å løsne opp. Dette trinnet har to fordeler: Protein tar mer energi å fordøye, noe som øker stoffskiftet, og det gir aminosyrer, næringsstoffer kroppen din trenger for å gjenoppbygge musklene etter hver trening. Personer som ønsker å løsne seg, bør doble sitt daglige proteininntak, fra 0,4 gram per pund kroppsvekt til 0,8 gram. Det virker ut til 104 gram protein hvis du veier 130 pounds, eller 136 gram protein hvis du veier 170 pounds.
Velg melke, magert kjøtt, egg, fisk, soya og quinoa for komplett protein, protein som leverer alle aminosyrene som trengs for muskelvekst. Andre planteavledede matvarer, som nøtter og bønner, faller vanligvis ned i en eller flere aminosyrer, men du kan fortsatt møte dine daglige behov ved å spise dem med kornbaserte matvarer. For eksempel, server hummus med en hjemmelaget hvete pita, eller topp et stykke helkornskål med peanøttsmør.
Tiden dine kalorier til å bli stønn
Tidspunktet for måltidene dine kan påvirke hvordan du legger vekt, ifølge kroppsbyggingstrener Chris Aceto, som skriver for Muscle & Fitness Magazine. Du vil ha et større måltid tidligere på dagen, slik at du kan brenne karbohydrater og fett i måltidet ditt hele dagen og unngå å lagre dem som fett. Du bør også planlegge på et større måltid etter trening for å hjelpe musklene dine få de aminosyrene de trenger for å gjenopprette. Det leverer også karbohydrater for å fylle opp kroppens glykogenbutikker, noe som gjør at du føler deg energisk og klar for din neste treningsøkt.
Nøyaktig hvor stor disse måltidene skal være, avhenger av ditt totale kaloriinntak. For eksempel, hvis du trenger 2 200 kalorier til å gå opp i vekt, kan du spise en 600-kalori frokost og et 500-kalori etter-treningsmåltid, og deretter spise 4 mindre måltider som er 250 til 300 kalorier hver. For personlig hjelp med å planlegge kaloriinntaket, kontakt en registrert diettist.
Gjør kardio mens du er stor
Mens du først og fremst bør fokusere på styrketrening for å løsne seg, siden uten at du ikke vil få noen signifikant mengde muskler, bør du ikke forkaste hjerte helt. De er nøkkelen til å gjøre kortere kardio treningsøktene, slik at du ikke brenner for mange kalorier eller mister muskelvev, men du lytter fortsatt litt fett og opprettholder kardiovaskulær kondisjon. Planlegg 20-30 minutter kardio treningsøkter i rutinen 2-3 ganger hver uke. Det kan bety en kort stint på roboten etter din styrke trening eller en enkel jogge rundt i nabolaget på dine off dager.
