Å forstå antall kalorier du trenger daglig, kan bidra til å forhindre uønsket vektøkning eller tap. Ved 15 år må jenter trenge tilstrekkelig kalorier for å støtte riktig vekst, energi og utvikling. Når du forstår hvor mange kalorier du trenger, bør du fokusere på å få de kaloriene fra sunne matvarer for å støtte dine energi- og ernæringsbehov.
Alt om tall
En tenåringspike, mellom 14 og 18 år, bør forbruke mellom 1800 og 2400 kalorier per dag, i henhold til USDA Dietary Guidelines for Americans for 2010. Som en 15-årig bør du sikte på den nedre enden av dette området, spesielt hvis du ikke er spesielt aktiv. Hvis du deltar i sport, dans eller en annen aktiv forfølgelse, må du kanskje målrette mot det høyere spekteret.
Vær fleksibel
Kalorianbefalinger for tenåringer er basert på gjennomsnittlig høyde og vekt for aldersgruppen. Selv om det generelt anbefales at yngre ungdommer spiser færre kalorier enn eldre, kan en svært aktiv 15-årig jente trenge mer kalorier enn en stillesittende 17-årig jente. Hvis du er høy i din alder, kan du også trenge flere kalorier enn noen som er mer petite.
Fokus på matkvalitet
Å vite at du trenger ca 2000 kalorier per dag er viktig, men du bør også være oppmerksom på hvilke typer mat du velger å gjøre opp disse kaloriene. Sunn valg kan bidra til å støtte ernæringsbehovet og gi deg energi. De fleste av dine måltider og snacks bør fokusere på sunne gjenstander, som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert kjøtt. Hold sukkerholdige drikker, bakevarer, godteri, hvitt brød og stekt mat til et minimum.
Måltidsprosesser
En typisk 2000-kalori diett for en 15 år gammel bør begynne med frokost. Prøv en engelsk hvete med full hvete med 2 ss jordnøddesmør og et glass skummet melk. Til lunsj, hopp over hurtigmat burger og frites eller en blek, skimpy salat doused med ranch dressing; I stedet velger du en enkel sandwich laget med to skiver helvete brød, 2 gram kalkun bryst, sennep, strimlet romaine salat og skiver av tomat. Ha en kopp vegetabilsk suppe og et eple på siden. Til middag har du 1 kopp full hvete pasta med halv kopp marinara saus og 4 gram grillet kylling. Nyt en grønn salat på siden laget med mørk løvssalat og eventuelle ekstra grønnsaker du liker. Velg en topping, som frosset ost, avokado eller nøtter og kjole med bare 1 spiseskje lett italiensk eller annen olivenolje-basert dressing. Snacks er også viktige for din energi og ernæring. Velg to av følgende mellom måltider: 2 ark Graham-kjeks med 1 kopp skummet melk; en porsjon fullkorn, flaket frokostblanding med halv kopp skummet melk; 1 unse pretzels med kvart-kopp salsa; 1 kopp fruktsalat med 1 kopp vanlig, fettfri yoghurt og 1 ss honning; 1 unse bakt tortilla chips med kvart-kopp hummus; eller 1 kopp appelsauce blandet med halvkupp med fettaktig ost.
