Behagelighet er en lastet term: Den brukes til å beskrive mange forskjellige ting, som lateral bevegelse, retningsendring, balanse og kroppskontroll.
Men disse er ikke alle de samme bevegelsene, og trening hjelper ikke alltid de andre.
I stedet for bare å bruke standard kjegle og stige øvelser, bør du legge til trekk til treningen din som vil forbedre alle aspekter av smidighet. Disse syv øvelsene vil forbedre din hurtighet, sideskjæring, retningsendring og balanse og styrke.
Du trenger ikke å bruke disse øvelsene som en frittstående treningsøkt; i stedet innlemme to eller tre av dem i din nåværende treningsrutine.
Quickness Drills
Disse er for de korte, raske reaksjonene - tenk på en fotball bred mottaker som planter en fot og endrer vinkelen litt eller en punktvakt som gjør et ondskapsfullt overflyt. Her er tre øvelser som vil utfordre din reaksjonstid:
1. Jump Rope Double Unders
Denne øvelsen er et grunnleggende verktøy for å forbedre raskheten. Den bygger stabilitet i foten, ankelen og underbenet. Double unders lærer deg å bruke en stor kraft til bakken på en veldig kort tid, bygge reaktiv styrke.
Gjør det: Arbeid opp til 60 sekunders kontinuerlige runder for tre til fem runder.
2. Hexagon Agility Drill
Lynrask endringer i retning eller kroppsposisjon i en liten plass er et kjennemerke for atletisk hurtighet. Denne boringen tester som hurtighet i alle retninger. Når du har mestret sekskantborren på to ben, gjør du det vanskeligere ved å utføre boret på ett ben.
Gjør det: Tre ganger rundt så fort som mulig. Alternative retninger hver sett, gjør 4-8 sett.
3. Lateral Bounds
Skarpe sideskjæringer eller eksplosive shuffle-trinn er eksempler på lateral bevegelse. Med sidebindingsboret utvikler du større kraft som beveger seg sidelengs og forbedrer hip-, kne- og ankelstabilitet.
Gjør det: Tre til fem reps per sett er mange, med to til fire sett fungerer bra.
Spesifikke styrke og balanse øvelser
For å bevege seg raskt må du være sterk. Men å være sterk for styrke skyld er ikke nyttig. Styrke forbedrer smidighet hvis (og bare hvis) du kan bruke kraft på en liten stund i riktig retning. Løpere står ikke oppe rett når de løper: Kraftige løpere blir vippet framover, og kjører gjennom hvert trinn i fremoverbevegelse.
Her er to øvelser som vil øke kraften kraftig for å forbedre smidigheten din.
4. Single-Leg Squat
Så mange store øyeblikk i idrett involverer idrettsutøvere kutte og endre retning på et enkelt ben. Dette betyr at du må ha styrke og stabilitet i alle musklene og leddene, fra hoft til fot. Legg dette inn i enten styrke eller smidighet økter for å bygge opp benstyrken din.
Gjør det: Arbeid opptil 10 representanter for to til fire sett. Hold en kettlebell eller vektplate til fremdrift.
5. Medisin-ballrotasjon
Se en idrettsutøver flytte raskt og skape en skarp retningsendring, og du vil se hvordan de laster underbenet og hoften for å absorbere deres momentum og deretter eksplodere ut i den nye retningen. Denne øvelsen lærer deg å laste og eksplodere av det benet.
Gjør det: Bruk fem til åtte representanter på hver side for to til tre sett. Etter hvert som du forbedrer, går fremgang fra enkle reps til kontinuerlige gjentakelser.
Endre-retning-øvelser
Når en idrettsutøver gjør en stor retningskifte eller gjør seg klar til å reagere på en motstander, bøyer de hofter og knær og kommer inn i en lavere, balansert stilling med beina og hoftene lastet til neste trekk.
Disse øvelsene bygger den eksentriske styrken, bevegelsesområdet og eksplosiviteten til å bevege seg inn og ut av den posisjonen.
6. Ladder nivå senking
Ladder øvelser er overused og som et resultat, mange idrettsutøvere bare gå gjennom bevegelsene. Legg til litt verdi for deg ved å senke massesenteret ditt hvert få skritt i disse stigerøvene. Ved å senke så fort du kan inn i en stabil, balansert stilling, vil du oppdage at du har mer kontroll når du må reagere på en motstander.
Gjør det: Velg mellom to og tre mønstre og gjør hver for to til tre ganger ned og tilbake for hvert sett. To til fire sett fungerer bra.
7. Innerboksboring
En stor del av smidighet er reaksjon. Denne øvelsen hjelper med det. Du jobber med skarpe retningskift og blir lave samtidig som du reagerer på en partner eller speiler bevegelsene sine. Det er også en flott øvelse for å konkurrere og få hjertefrekvensen opp.
Gjør det: Sett opp boksen mellom tre og syv meter, avhengig av sport. Gjør hvert sett sju til 10 sekunder og utfør seks til 12 sett. Skift med en partner som er speilet.
Hva tror du?
Hvilke typer øvelser gjør du for å øke smidigheten din? Er det noen andre øvelser eller øvelser som du anbefaler? Har du prøvd noen av øvelsene som er diskutert ovenfor? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
