Din peroneal sener ligger i underbenet nær utsiden av ankelen din. Disse korte, smale senene fester din peroneal longus og peroneal brevis muskler til beinene på ytre foten. Peroneal tendonitt er en kronisk inflammatorisk tilstand som resulterer i hevelse av peroneal sener. Tenditt i dette området er vanligvis et resultat av overbruk, eller ved ankel svakhet og ustabilitet. En måte å korrigere peroneal tendonitt er ved å styrke musklene som støtter ankelen. En måte å gjøre dette på er å bruke et Thera-Band. Et Thera-Band er et elastisk band, ofte med håndtak eller kroker i hver ende, som kan festes til foten og gi motstand mot underbenet muskler uten å legge overtrykk på dem.
Ankelinversjon
Denne øvelsen vil hjelpe deg å bygge styrke og funksjon i musklene som ligger på innsiden av underbenet og ankelen. Dette vil bidra til å øke ankelstabiliteten og ta trykk av dine peroneale sener. Sitt på gulvet med et Thera-band festet på innsiden av foten din. Fest den andre enden til en stabil overflate som et tungt bordben slik at det er vinkelrett på beinet ditt. Hold benet rett ut med hælen din på gulvet. Deretter dreier du foten innover så langt du kan, ved å bruke bare ankelen din. Hold i to til tre sekunder og sett ankelen tilbake til startposisjonen. Gjenta ankel inversjon trening for 15 til 20 repetisjoner.
Ankel Eversion
Ankelutviklingen er motsatt av ankelinversjonen. Ankelutviklingsøvelsen vil fungere på musklene på utsiden av underbenet, inkludert dine peroneale muskler. Sitt på gulvet med et Thera-band festet på utsiden av foten din. Fest den andre enden av båndet til en stabil overflate slik at den er vinkelrett på beinet ditt. Hold benet rett ut med hælen din på gulvet. Deretter roterer du ankelen utover, strekker bandet med bare foten din. Strekk så langt du kan bare bruke ankelen og hold den i to til tre sekunder. Gjenta ankelutviklingsøvelsen for 15 til 20 repetisjoner.
Ankel Plantarflexion
Ankelplantearbeid innebærer å peke tårene nedover med kalvemuskulaturen på baksiden av bena. Styrking av kalvemuskulaturen vil øke ankelstabiliteten og lette presset av dine peroneale sener. Sitt på gulvet med beina rett og hæl ned. Wrap a Thera-Band rundt ballen på foten din og hold den andre enden med hendene. Neste sakte plantarflexen din fot ved å peke på tærne så langt du kan bare bruke ankelen din. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder før du går sakte tilbake til ankelen til startposisjonen. Gjenta ankelplantarflexion-øvelsen for 15 til 20 repetisjoner.
Ankel Dorsiflexion
Ankel dorsiflexion er motsatt av ankelplantarfleksjon og innebærer å øke tærne opp med musklene på forsiden av underbenet. Styrking av disse musklene vil øke stabiliteten over toppen av ankelen din og vil hjelpe til med å støtte dine peroneale muskler. Sitt på gulvet med beina dine rett ut og et Thera-band festet til toppen av foten din. Fest den andre enden av bandet til en solid overflate foran deg slik at bandet er i tråd med beinet ditt. Hold hælen på gulvet og pek tærne oppover mot kroppen din med bare ankelen din. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder, og sett sakte tilbake ankelen til startposisjonen. Gjenta ankel dorsiflexion øvelsen for 15 til 20 repetisjoner.
