Mens ideen om å brenne smerte utstråler selv om musklene dine kan virke alarmerende, er det for mange idrettsutøvere altfor kjent. Melkesyre, et biprodukt av hardt arbeidende muskler, er ansvarlig for den smertefulle følelsen. Forbedre atletisk ytelse krever å presse gjennom denne smerten, men forskning peker på noen næringsstoffer som kan bidra til å gi utøvere en utfordring. Bikarbonat, funnet i natron og kaliumrike matvarer, New Zealand-svin og høy-magnesium matvarer er alle kraftige for å erobre melkesyre og hjelpe musklene å gjenopprette seg.
Melkesyre Basics
Under intens trening puster du raskere ettersom kroppen din forsøker å transportere mer oksygen til musklene. Normalt genereres energi ved hjelp av oksygen, kalt aerob energi. Men når lungene ikke kan holde tritt med energibehov, for eksempel under sprint eller tung vektløfting, bruker kroppen din anaerob energi. I en metode, kalt anaerob glykolyse, brytes glukose ned i en sur substans kalt laktat, en snarvei som tillater energiproduksjon å fortsette selv når oksygen er begrenset.
Problemet er at høye nivåer av laktat øker surhet, forårsaker brennende følelse. Denne akkumuleringen av laktat stopper når du senker og oksygen er tilgjengelig igjen, men atletisk ytelse avtar vanligvis ved starten av den smertefulle melkesyreoppbyggingen.
Øk diettbikarbonat
Bikarbonat er alkalisk, og kroppen din produserer den for å opprettholde riktig pH. En 2014-studie publisert i idrettsmedisin fant at ekstra bikarbonat i muskelcellene muliggjorde raskere melkesyrefjerning og forbedrede idrettsutøvere under høy intensitetstrening.
Tilskudd med bikarbonat er like enkelt som omrøring oppløsning i vann. Noen mennesker opplever imidlertid gastrointestinal opprørt ved inntak av bikarbonat. Før du bruker bakervarer, diskuter med din lege den beste doseringen for å unngå bivirkninger som diaré, gass og oppblåsthet. Matvarer som gir bikarbonat inkluderer kaliumrike matvarer som bananer, grønne grønnsaker, tomater og poteter.
Vurder New Zealand Sujon Black Currant
Den New Zealand Sujon svart currant er en mørk lilla bær sa å ha verdens høyeste konsentrasjon av antioksidanter og flavonoider. En 2014-studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition testet Sujon svart currantpulver i elit-triatletter og fant at det hjalp bena akkumulere mindre melkesyre og rasket fjerningen av det brennende biproduktet.
Sujon svartbær supplement ble også vist å forbedre kardiovaskulær funksjon ved å øke slagvolumet, som er mengden blod hjertet ditt kan bevege seg med hver pumpe. Blodet vasker ut melkesyre, noe som gjør Sujon svinebær en dobbelt whammy for muskelgjenoppretting. Sujon svartbær supplement, vanligvis i form av pulver, er tilgjengelig på spesialforretninger eller online. Ta kontakt med legen din før du bruker den.
Velg magnesium-rik mat
Magnesium er en av de mest vanlige mineraler i menneskekroppen, og å få nok av dette mineral er viktig for optimal sport og mosjon. Kroppen bruker magnesium til å bygge proteiner, for en sunn nervefunksjon, og for muskelkontraksjon, for eksempel hjerteslag og frivillige bevegelser av de store skjelettmuskulaturene. Inkorporering av magnesiumrike matvarer i kostholdet kan bidra til muskelytelse, inkludert rask gjenoppretting fra melkesyreoppbygging. Frø som gresskar og sesam; nøtter inkludert mandler, cashewnøtter, peanøtter og pinjekjerner; korn som amaranth, teff og sorghum; og kalkun, bløtdyr og laks er på toppen av listen for magnesiuminnhold.
Sørg for tilstrekkelig hydrering
Å være hydrert under treningen øker ytelsen og reduserer risikoen for overoppheting og skade. En studie utført av University of Colorado i 2000 konkluderte med at selv lave nivåer av dehydrering påvirket hvordan atleterne kroppene tolererte og fjernet melkesyre, noe som forårsaket utmattelse som oppstår tidligere i de dårlig hydrerte testpersonene.
For å sikre at du er tilstrekkelig hydrert, foreslår diettister på Akademiet for ernæring og diett at du overvåker fargene på urinen din. en limonadefarge indikerer sunn hydrering, mens en eplejuice farge tyder på dehydrering. Vann, sportsdrikker og andre elektrolyt-erstatte fluider som kokosnøttvann er egnet for rehydrering.
