Hvis du trener regelmessig, kan du trenge å spise mer protein enn stillesittende mennesker. Når det kombineres med trening, hjelper protein deg med å opprettholde og bygge ytterligere muskelmasse. Å bruke tilstrekkelige mengder protein kan også hjelpe til med gjenopprettingsøvelsen. Hvor mye protein du trenger daglig, avhenger av hvilke treningsøkter du utfører og intensiteten av disse øktene.
Betydning
Institutt for medisin anbefaler 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag. Denne anbefalingen passer for ca 97,5 prosent av friske voksne, men kan være for lite for folk som trener. Under treningen brenner du protein og aminosyrer og Institutt for medisin minimal anbefalte mengder kan ikke tilstrekkelig oppveie denne brenningen. I tillegg kan denne anbefalingen ikke gi nok aminosyrer for å fremme muskelvekst og reparasjon.
anbefalinger
Det internasjonale samfunnet for idrettsmedisin anbefaler at utholdenhetsutøvere bruker mellom 1 og 1,6 g protein pr. Kg kroppsvekt. Hvis du er ekstremt aktiv, for eksempel en elite syklist eller marathoner, bør du sikte på den høye delen av dette området. Fordi styrketrening gir enda mer stress på musklene dine, bør kraft- og styrkeutøvere konsumere mellom 1,6 og 2,0 g protein per kg kroppsvekt daglig. Konkurransedyktig bodybuilders kan satse på den høye delen av dette området.
betraktninger
Du bør sikte på å få mesteparten av protein fra hele matvarer, som magert kjøtt, fisk, fjærfe, meieri, egg, soya og bønner. Kosttilskudd som valle og kaseinpulver kan noen ganger tjene som en ekstra kilde til protein. Hvis du lider av noen medisinske tilstander som involverer nyrene, bør du konsultere legen din før du øker proteininntaket.
timing
Kroppen din kan bare bruke ca. 30 g protein i en sittende for muskelsyntese, som vist i en studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i 2009. Kroppen skiller ut ekstra protein gjennom urin eller brenner det av for energi. Når du legger til protein i kostholdet ditt, kan du prøve å planlegge en servering å spise rundt treningstiden din. Spise protein før trening gir aminosyrer for kroppen din å bruke i løpet av økten. Når du spiser protein umiddelbart etter, kan det bidra til å lette reparasjon, vekst og gjenoppretting.
