Kapteinens stol ser ut som en høy, seterløs stol med armer og en ryggstøtte. Du klatrer inn i det via pinner eller små trinn for å gjøre øvelser for å utvikle ab muskler. Stolen bruker noen av de samme musklene du bruker i hengende beinløft, men støtter ryggen din slik at den er mer håndterlig for de fleste.
The American Council on Exercise kalt standard kapteinens stolknuske en av de mest effektive ab-øvelsene for å stimulere rectus abdominis og obliques etter å ha utført en liten studie som utgjorde bevegelsen mot 12 andre populære ab-trekk.
Innlemme forskjellige variasjoner av kapteinens stolknast i kjerne-treningsprogrammet ditt, som inkluderer andre kvalitetsbevegelser, som sykkeltrykk, stabilitetskulekrem og omvendt knase.
1. Standard Crunch
HVORDAN GJØR DET: Monter kapteinens stol og trykk nedre ryggen inn i ryggstøtten og grip håndtakene med hendene dine; albuer og underarmer prop på armlener. Tillat beina å dingle rett ned.
Trekk knærne opp mot brystet på en kontrollert måte. Engasj deg i abs når du løfter knærne ved å trekke navlen mot ryggraden. Senk bena langsomt til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner hver.
Tips
- Pass på at du løfter knærne over hoftene dine, eller du vil understreke absen og jobbe for det meste hip flexors. Brace deg selv sterkt gjennom skuldrene og ryggen. Du vil ikke slappe av skuldrene, eller du vil ende opp med å sitte ubehagelig.
2. Rett benløft
Hvordan gjør du det: Antag posisjonen i kapteinens stol med lavt rygg i ryggen og hendene på grepene. Bena dine strekker seg rett ned til gulvet.
Sikt bena sammen og bøy fra hoftene for å heve bena parallelt med gulvet. Flytt sakte og bevisst - unngå å svinge slik at momentet tar over. Sett dem tilbake til startposisjonen, igjen med kontroll for å unngå sving. Arbeid opptil åtte totalt gjentakelser.
advarsler
- Rette benløfter er et avansert trekk. Hvis du føler smerte i ryggen, stopp umiddelbart, da du kan forårsake skade på ryggraden.
3. Skråfokusert knase
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i kapteinens stol. Trykk ryggen inn i ryggstøtten og hold deg sterkt med armlenet.
Trekk knærne opp, men vinkel dem mot høyre side av brystet. Senk beina til dangling. Trekk knærne opp, lyst til venstre på brystet. Lavere for å begynne å gjenta en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 representanter.
4. Enkle benløfter
HVORDAN GJØR DET: Sett deg i kapteinens stol, beina dine henger mot gulvet. Hold skuldrene avslappet. Stram abs og trekk høyre kne inn mot brystet; la det andre benet henges.
Slip og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
