Ernæringseksperter har lenge kjent at vitamin D og kalsium jobber sammen for å bygge og reparere sterke ben. Begge næringsstoffene påvirker også musklene og deres bevegelse, og vitamin D-reseptorer har nylig blitt oppdaget i muskelvev. På grunn av deres roller i å støtte skjelett og muskelhelse, kan kalsium og vitamin D bidra til å forbedre atletisk ytelse.
Kalsium og vitamin D i kroppen
Kalsium er trolig best kjent for sin rolle i å bygge og vedlikeholde sunne bein, men det bidrar også til nervesystemet og muskelfunksjonen, sirkulasjonen og frigjøringen av hormoner i kroppen. Vitamin D støtter absorpsjon av kalsium i fordøyelsessystemet, og regulerer nivåene av kalsium og andre mineraler i kroppen. Mangel på kalsium eller vitamin D kan føre til en større forekomst av stressfrakturer hos idrettsutøvere. I tillegg bemerket en 2010-gjennomgang publisert i "Skandinavisk Journal of Medicine & Science in Sports" at vitamin D spiller en rolle i muskelstruktur og -funksjon, og at vitamin D-mangel kan føre til redusert muskelytelse.
Kalsium- og vitamin D-kilder
Meieriprodukter er rike på naturlig forekommende kalsium, og mørke grønnsaker som kale og brokkoli er også gode kilder. I tillegg er mange matvarer forsterket med kalsium, inkludert frokostblandinger, tofu og fruktjuicer. Ifølge National Institutes of Health er det vanskelig for de fleste å få nok vitamin D fra naturlig forekommende matkilder som fettfisk og fiskeoljer. Det meste av vitamin D i det amerikanske kostholdet kommer fra stivede matvarer, inkludert melk, fruktjuicer og frokostblandinger. I tillegg til matkilder kan kroppen produsere sitt eget vitamin D når huden blir utsatt for ultrafiolett stråling i sollys.
Effektivitet av kalsium og vitamin D etter trening
Vitenskapelig forskning på effekten av kalsium og vitamin D i etter-trening ernæring er knapp. En studie publisert i "Medicine & Science in Sports & Exercise" i 2010 viste at kvinner som drakk fettfri melk etter å ha trent ut, ble sterkere, fikk mer magert muskelmasse og mistet mer kroppsfett enn kvinner som drakk en karbohydratdrink etter treningsøkten . Fordi melk er høy i kalsium og D-vitamin, er disse resultatene oppmuntrende for tilhørere av teorien om at kalsium og vitamin D-forbruket etter trening øker atletisk ytelse. Det er imidlertid uklart om de samme resultatene kunne oppnås med kosttilskudd eller andre næringskilder til næringsstoffene, eller om proteininnholdet i melken var ansvarlig for forskjellene mellom gruppene.
betraktninger
Både kalsium og D-vitamin kan forårsake uønskede effekter hvis forbrukes i overskudd. Vitamin D-toksisitet kan forårsake en rekke ikke-spesifikke symptomer, som for eksempel hjertearytmi og vekttap. På grunn av sin rolle i kalsiumabsorpsjon, kan vitamin D også føre til at kalsiumnivåene stiger i blodet. For mye kalsium kan forårsake forstoppelse, kan påvirke kroppens evne til å absorbere jern og sink, og kan forårsake nyre steiner. Vitamin D eller kalsiumtilskudd kan også samhandle med noen medisiner. Fortell legen din dersom du tar kosttilskudd for å unngå negative interaksjoner.
