Kostholdsveiledningen for amerikanerne i 2010 anbefaler at du følger en diett som er lav i kolesterol, fett, salt og tilsatt sukker. Denne typen diett kan hjelpe deg med å begrense risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes. Hvis du spiser mye behandlet mat, kan det imidlertid være vanskelig å følge denne typen diett.
Kolesterol Anbefalinger
Å ha høyt kolesterol øker risikoen for tette arterier og hjertesykdom. Mettet fett påvirker kolesterolnivåene mer enn diettkolesterol, men diettkolesterolet gjør en forskjell. Den terapeutiske livsstilsendringen, eller TLC, anbefaler at du begrenser det daglige kolesterolinntaket til ikke mer enn 200 milligram. Animal mat er de eneste matvarer som inneholder kolesterol; egg, fulle meieriprodukter og kjøtt er de viktigste kildene til det. Bruk fettfri meieriprodukter og velg plantebaserte proteinkilder, for eksempel belgfrukter, nøtter og frø, oftere for å begrense kolesterolinntaket ditt.
Begrensende fett
En diett med høy fett har også en tendens til å være høy i kalorier, og øker risikoen for fedme og relaterte helseproblemer. Selv om noe fett i kostholdet ditt er viktig for god helse, må du velge riktig type og mengder fett for de beste helsemessige resultatene. American Heart Association anbefaler å begrense total fett til ikke mer enn 35 prosent av dine daglige kalorier, med ikke mer enn 10 prosent av kaloriene som kommer fra hver mettet og flerumettet fett. Alt gjenværende fett, eller om lag 10 til 15 prosent av dine daglige kalorier, skal komme fra enumettede fettstoffer. Hvis du har høyt kolesterol, begrenser du mettet fett til ikke mer enn 7 prosent av dine daglige kalorier. Velg fisk oftere enn kjøtt eller fjærfe, velg fettfattige meieriprodukter og bruk vegetabilske eller mutteroljer i stedet for smør eller smult.
Anbefalt natriuminntak
Å få for mye natrium i kostholdet ditt, kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Helse amerikanere bør begrense natrium til ikke mer enn 2300 milligram per dag, og de med økt risiko for hjertesykdom bør bare få 1500 milligram natrium per dag i kostholdet. Begrens behandlede matvarer, som er blant de viktigste kildene til natrium i kosten, og bruk urter og krydder til å smake mat i stedet for salt når du lager mat hjemme.
Foreslått sukkergrense
Sukker gir kalorier uten å gi noen essensielle næringsstoffer, noe som gjør det til en kilde til tomme kalorier. Å få for mye sukker i kostholdet kan gjøre deg mer sannsynlig å få vekttap og kan øke risikoen for hjertesykdom, ifølge en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association publisert i "Circulation" i 2009. Fra og med 2004 var de fleste amerikanere ca 355 kalorier per dag fra tilsatte sukkerarter. Dette er mye høyere enn AHA-anbefalingen om at kvinner ikke får mer enn 100 kalorier per dag fra tilsatte sukker og menn, ikke mer enn 150 kalorier per dag.
