De sier alle gode ting tar tid, og vekttap er en av dem. Det tok sannsynligvis deg måneder eller år å sette fatet rundt lårene og rumpene, slik at du ikke kan forvente at den forsvinner over natten.
Men det er ikke alle dårlige nyheter. Du har mye kontroll over vekten din, selv om den ikke føles som den. Å gjøre endringer - muligens betydelige endringer - til måten du spiser og trener kan ha dramatiske effekter. Hvis du forplikter seg til å gjøre disse endringene i dag, vil du raskt begynne å se resultater.
Still dine mål
Det hjelper å vite litt om hvordan vekttap skjer. Først og fremst spiller genetikk en stor rolle i vektøkning, som det gjør i vekttap. Du har fått vekt i lår og rote fordi kroppen din har en genetisk tendens til å lagre fett i disse områdene.
Husk at når du mister miste fett, mister du det fra hele kroppen din. Ditt ansikt eller armer kan begynne å se tynnere før du legger merke til endringer i dine "problem" -områder.
Ikke bruk skalaen for å angi dine vekttapsmål. I stedet sett målene sentrert rundt treningsfrekvens og spisevaner. For eksempel, gjør et visst antall timer med cardio hver uke, eller skjær ut sukkerholdige snacks og brus.
Disse typer mål vil føre til langsiktige resultater i utseendet i underkroppen mer enn å nå et visst tall på skalaen.
Gi kostholdet ditt en makeover
Brennende fett er et tallspill. Du må brenne flere kalorier hver dag enn du forbruker. Den raskeste måten å opprette dette underskuddet er å redusere kaloriinntaket ditt.
Hvor mange kalorier du trenger er veldig spesifikk for deg. Mange faktorer bidrar, inkludert genetikk, din nåværende vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Legen din eller en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å få en mer nøyaktig figur.
I mellomtiden kan du gjøre endringer for å begynne å se raske resultater:
- Spis mye frisk frukt og grønnsaker;
- Spis fullkorn og produkter laget med hele korn, som brunt ris, quinoa og full hvete brød, i stedet for raffinerte korn som hvit ris og hvitt brød;
- Velg magre proteiner, som fisk, løkkylling, bønner og tofu;
- Velg lav- eller ikke-fett meieriprodukter;
- Kutte ut sukkerholdige drikker, desserter og bearbeidede matvarer
Det siste elementet er nøkkelen. Du skjønner sikkert ikke hvor mange kalorier du bruker fra ikke-sunnere kilder, for eksempel brus, godteri, kaker, sjetonger og andre matvarer. Hvis du vil se hurtige fettutslippsresultater, må du gi opp disse matene raskt.
Opp ditt Cardio Game
Økt aerob aktivitet vil skape et dypere kaloriunderskudd for raskere fett tap. Kjør, sykle svømmetur, ta en aerobic klasse, eller gå med hunden din. Få hjertefrekvensen opp i minst 30 minutter hver dag.
Hvis du allerede gjør kardio daglig, kan du øke intensiteten for å brenne enda flere kalorier. Jo mer kraftig du gjør noen aktivitet, jo mer kalorier du brenner.
En fin måte å øke intensiteten på er med intervalltrening. Denne typen trening innebærer vekslende perioder med intens fysisk aktivitet, som sprinting, med like lange løp, som jogging eller rask gange.
Ifølge en gjennomgang av forskning som ble publisert i Journal of Obesity i 2011, har intervalltrening mer innflytelse på kroppsfett enn steady state cardio, og det har vist seg å resultere i økt oksidasjon av skjelettmuskulaturfett.
I sammendrag: Hvis du ikke gjør nok kardio, gjør du mer. Hvis du har vanlig kardio, øker intensiteten.
Å bygge mer muskler hjelper deg å brenne fett raskere. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages Bygg muskel for å brenne fett
Du kan øke fett tap betydelig ved å bygge mer muskler. Muskel øker kroppens evne til raskt å metabolisere fett og kalorier. Jo mer muskel du har, desto mer fett vil du brenne.
Muskel tar opp mindre plass enn fett, pund for pund. Den vil ikke gjør deg ser stor. Den vil få beina til å se slank og tonet og rumpen ser fast og løftes.
To eller tre ganger i uken, gjør øvelser som retter seg mot alle musklene i kroppen din - beina og rumpa, samt mage, rygg, skuldre og bryst.
Tren dine største muskler ved å bruke sammensatte øvelser som bruker mer enn én muskelgruppe om gangen; Dette er din beste innsats for å bygge muskler og brenne fett. Disse typer øvelser brenner mer kalorier mens du gjør dem for en ekstra fettforbrenning.
Eksempler er: Kryss, dødløfter, oppstramninger og lunger for underkroppen, og push-ups, pull-ups, rader, brystpresser og latpulver for overkroppen. Legg i ab og lavere tilbake øvelser som planker og supermans.
Har du ikke et treningsmedlemskap? Ikke noe problem. Du kan få en effektiv trening bare ved å bruke kroppsvekten. Kryss, lunges, push-ups, pull-ups, step-ups og mange kjerneøvelser krever ikke vekter. Gjør bare flere sett eller høyere gjentakelser.
Som med din kardio-trening, jo høyere intensitet i treningsøkten din, desto bedre. Musklene dine burde føle seg veldig trette på slutten av hvert sett. Å gjøre øvelsene bakfra uten å hvile vil få deg til å svette og brenne mye kalorier.
