Graviditet tar en toll på kroppen din. Og noen ganger kan det gjøre reell skade som krever fysisk terapi for å korrigere. Når det gjelder helbredelse og korrigering av mageseparasjon, også kjent som diastase recti etter graviditet, er det viktig å begynne å skape et sterkt fundament - kjernen din.
Uansett hvor lenge det har vært siden du har din siste baby, kan du alltid jobbe med å korrigere diastase recti. Følg disse enkle, men svært effektive retningslinjene og tipsene for å få disse absene tilbake sammen!
Forbedre stillingen
Stilling er det første (og enkleste) skrittet mot korrigering av abdominal separasjon, og det er noe du kan gjøre hele dagen. Fokuser på disse tipsene når du står, sitter eller bærer dine små:
- Lengde høyt gjennom toppen av hodet ditt.
- Unngå å låse knærne.
- Hold en nøytral bekkenposisjon, som involverer kjernemuskulaturene dine.
- Unngå å legge rumpen under og tegne magen til ryggraden.
- Pust inn dypt inn i sidene og baksiden av ribbenet.
- "Zip opp" magen opp lett.
Bruk pusten som en guide til å engasjere dine dype kjerne muskler. Fotokreditt: diignat / iStock / Getty Images Styrke dine dype kjerne muskler
Når du fokuserer på å forbedre stillingen din, vil du kunne finne og styrke dine dype kjerne muskler lettere, svært viktig for å korrigere diastase recti.
Forskning fra et 2016-utgaven av The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste at når du forhåndsaktiverer dine tverrgående bukler (tenk nedre mage) før du gjør en bevegelse som en crunch, er linea alba (mellomrommet mellom din rektus abdominals) minsket.
Før du går gjennom en øvelse, pre-aktiver hele dypkjerne:
- Inhalere for å slappe av bekkenbunnsmusklene og puste inn i sidene og baksiden av ribcageen (avslapning er nøkkelen til riktig aktivering på pusten).
- Pust ut for å initiere "å glide opp" bekkenbunnen og nedre magen og lengre gjennom toppen av hodet.
Ut med den gamle tanken på "kegler", tenk heller på at de dype kjerne musklene fungerer sammen. Forskere ved University of South Australia oppdaget at for å kunne aktivere bekkenbunnsmuskulaturen, må du også aktivere tverrgående buk og indre obliques (muskler ved siden av torso).
Når du holdes ordentlig, vil du føle en lyskjerneforbindelse og kunne puste seg dypt ut på siden og baksiden. Ved å holde denne dype kjerneforbindelsen kan du styrke kjernen daglig, pluss gi økt stabilitet til ryggraden.
Start hver øvelse du gjør med denne dype kjerneaktivering for å styrke bukene dine og arbeide med å reparere diastase recti.
Opprettholde en lys dypkjerneforbindelse gjennom hver øvelse. Fotokreditt: diignat / iStock / Getty Images Øvelser for korrigering av abdominal separasjon
Når du har mestret teknikken over for riktig inngrep med din dype kjerne, må du bruke den før hver øvelse for å øke hastigheten på diastase recti helbredelse. Disse oppgavene inkluderer:
- Stående, sitter og beveger seg med god holdning
- Squats (unngå å la din butt tuck under)
- Pelvic fliser står eller ligger på ryggen
- Glute bro (fokus på artticulating ryggraden som du øker og senker)
- Heel lysbilder (ligg på ryggen mens du bøyer og rette et ben om gangen)
- Cat-kyr
- Bird-dog
- Enkelt-f. Eks. Tilbakeslag
- Stående rotasjonsøvelser (roter hoftene med deg)
Tradisjonelle crunches og vendinger er ute hvis du har diastase recti. Fotokreditt: diignat / iStock / Getty Images Øvelser som skal unngås med Diastasis Recti
Det er også øvelser du burde ikke gjøre hvis du har diastase recti, i hvert fall til du er lengre sammen i helbredelsen. En studie fra 2005 i Journal of Surgical Research viste at når du øker det intra-abdominale trykket, legger du unødvendig stress på bekkenbunnen og bukene.
Dette betyr at for å bidra til å helbrede abdominal separasjon, er det viktig å unngå øvelser som legger for mye stress på magen. Dette inkluderer øvelser som:
crunches og fremover fleksjonsøvelser som Pilates teasers og mange andre øvelser som setter deg i denne posisjonen. Til slutt kan du legge dem inn igjen etter at diastasen recti er helbredet.
Imidlertid er crunches ikke effektive for å styrke din dype kjerne riktig, og de anbefales ikke som en god abdominal øvelse. I det minste, ikke stole på crunches som din viktigste kilde til abdominal øvelser.
planker kan være greit mot slutten av helingsprosessen din, men du må kunne føle dine dype kjerne muskler engasjere uten å føle noe ekstra stress på bukene dine.
Eventuelle øvelser som forårsaker "lekkasje der nede" indikerer at intra-abdominal presset er for intens for dagens tilstand av din dype kjerne styrke. Hopp over disse øvelsene for nå, og besøk senere når kjernen din er blitt sterkere.
