En måned er en stram tidsfrist for å oppnå seks-pack abs. Denne misunnelsesverdige midseksjonen opptrer ved 14 prosent til 20 prosent kroppsfett for kvinner og 6 prosent til 13 prosent kroppsfett for menn
Og hvor lavt du må gå for å virkelig se din abs avhenger av genetikk - noen mennesker har tykkere hud og vev som dekker musklene som gjør opp magen, så de trenger ekstremt lave kroppsfettnivåer for å være synlige. Forvent å miste om lag ett prosent kroppsvekt per måned trygt, sier det amerikanske rådet på trening.
Å oppnå slike lave kroppsfettnivåer krever alvorlig engasjement i treningsstudioet og mye selvdisiplin når det gjelder kosthold. Hvis du har et gjennomsnittlig kroppsfettnivå på 25 prosent til 31 prosent som kvinne eller 18 prosent til 25 prosent som mann, vil det ta lengre tid enn en måned med en slik disiplin.
Så vær tålmodig! Selv om du ikke får en perfekt segmentert midt i en måned, kan du gjøre fremskritt mot bedre helse og fitness på 30 dager.
Det er sant hva de sier: Abs er laget på kjøkkenet. Fotokreditt: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reform din diett
Trinn som gir vekttap, som å redusere kaloriinntaket og unngå sukker, hjelper deg til å komme nærmere seks-pack abs. Imidlertid må du vedta strengere tiltak for å bli supermager.
- Eliminere mest bearbeidede matvarer, som hermetisert supper, pakket brød, snackbarer og frosne måltider, fra din spiseplan. Hopp søtsaker, alkohol og raffinerte korn, som hvit ris, pasta og frokostblandinger.
- Eliminer øl, vin og brennevin fra kostholdet ditt, samt sukkerholdig brus. Dette er alle kilder til tomme kalorier.
- Begrens inntaket av frukt og meieri også, ettersom kaloriene deres kan legge opp og noen av de naturlige sukkerene i dem bidrar til oppblåsthet, noe som undergraver seks-pakken din.
- Spis 4 til 6 gram mager proteiner, som flankebiff, egg, kyllingbryst, tunfisk og hvitt kjøtt kalkun, ved hvert måltid. Unngå sukkerholdige sauser og høynatriumforedlede kjøttvarer, inkludert pølse og pølser.
- Legg opp tallerkenen med vannholdige, fibrøse grønnsaker, som brokkoli, salat, kale, spinat, paprika og blomkål. En salat er et sunt måltid valg, så lenge du går bort fra stekt pålegg, croutoner, ost og majonesbaserte dressinger. Hold deg til olivenolje, eddik og sitrusjuice for krydder.
- Begrens korninntaket til bare en halv kopp med mange alternativer, for eksempel brun ris, havregryn eller quinoa, på en eller to måltider per dag. Nøtter, hardkokte egg, delikjøtt og myseprotein tjener som snacks.
Tips
- Planlegg fremover ved å pakke arbeidslunsjer, bære en kjøler med seks-pakke vennlige matvarer til snacks. Vurderer å si nei til happy hour; Å spise ute er ikke umulig, men kan være en utfordring når du har slike diettbegrensninger.
Arbeide med frie vekter krever at du bruker din abs og kjerne for stabilisering. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Gjør fysisk aktivitet en livsstil
Å miste kroppsfett og avsløre en seks-pack, målrettet abdominal øvelser hjelp - men de er absolutt ikke nok. Regelmessig hjerte, som jogging eller sykling, fremmer hjertes helse og hjelper deg med å forbrenne kalorier, slik at du kan miste fett lettere.
For å bli slank og kutt nok til å vise en seks-pakke, utfør styrketrening. Jo mer magert muskel du har, jo mer kalorier du brenner hver dag under treningsøkter og i ro. Prosessen med å bygge muskler fører også til at kroppen din gjør hormonelle skift som fremmer vekttap. Legg muskler til hele kroppen din for å dra nytte av det meste.
Trinn 1
Sikt i 30 til 60 minutter med kardiovaskulær aktivitet de fleste dager i uken. Ved to eller tre treningsøkter, gjør intense intervaller, som innebærer å gå all-out i et minutt eller to, og ta det enkelt i et minutt eller gjøre i løpet av økten.
Steg 2
Styrketrening fire til seks ganger i uken, målrettet mot ulike kroppsdeler hver gang. For eksempel trene overkroppen på mandag med bevegelser som rader, pullups, pushups, brystpresser, krøller og triceps dips; bein på tirsdag med knep, dødløft og lungevariasjoner; og kjerne på onsdager.
Ta torsdag av, og gjenta øvelsene på fredag, lørdag og søndag. Ved hver styrke trening, gjør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse med en vekt som gjør det vanskelig å gjøre alle repetisjonene med god form.
Trinn 3
Tren alle musklene i kjernen din, ikke bare overfladisk rectus abdominis. Crunches, cobra, frontplank og sideplank er gode nybegynnerøvelser. Når du har mestret disse - etter omtrent to uker - legg til trekk som:
- Fuglhunder for stabiliserende muskler i ryggen
- Sykkel crunches for obliques
- Paloff presser for den dype transversale buken
- Hengende beinheiser og helling av crunches for rectus abdominis.
Hvile og ødeleggelse
Tilstrekkelig hvile mellom treningsøkter og om natten er andre viktige skritt mot oppmuntring av fett tap som avslører seks-pack abs. Tillat minst 48 timer mellom muskelgrupper arbeidet med vekter. Voksne bør sikte på syv til ni timers kvalitets søvn per natt.
Hvis du har en måned full av arbeidsfrister, familiens nødhjelp eller flytting, er du seks-pack ab mål kan ta lengre tid å oppnå. Stress oppfordrer frigivelsen av kortisol, et stresshormon, som faktisk oppfordrer kroppen til å holde fast på fett, spesielt rundt midten. Skille deg fra så mye livsdrama som du kan i løpet av måneden for å holde tankene dine og kroppen rolig.
