Selv om du tilhører et treningsstudio, kan det hende utendørs når solen kommer ut. Vurder å gå til et stadion for en utfordrende og effektiv blekere trening. Det er som en trappemaskin uten knapper og med mye frisk luft. Fire rutiner vil holde alternativene dine friske.
Intervaller Plus Abs
Varm opp ved å gå rundt sporet i fem minutter eller gå opp og ned i bleker trinnene. Etter oppvarmingen, hent opp hastigheten din gradvis til du klatrer trinnene på ca 70 prosent av maksimal anstrengelse, eller nivå 7, og hold denne intensiteten i fem minutter. Sprint opp og ned trinnene så fort du kan i ett minutt, og stopp deretter. Bruk trinnene til å utføre en sideplank pose. Hold i 30 sekunder til to minutter per side. Gjenta denne syklusen tre ganger før du kjøler ned.
Spenst
Etter fem minutters oppvarming, hopper du opp blekeren med begge føttene sammen til du når toppen, ett trinn om gangen. Gjør sideklubber over toppen til neste del av trinnene, og løp deretter lett ned til bakkenivå. Gjør side shuffles over bunnen tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger til du er klar til å kjøle seg ned. Plyometriske øvelser som dette styrker muskelkraft og din evne til å reagere raskt. Denne treningen er ideell for idrettsutøvere som boksere, skiløpere, tennisspillere, basketballspillere og fotballmålvakter, så vel som for folk som bare begynner å trene.
lunges
Varm opp med en lett jogge rundt sporet, og klatre deretter på blekereseter mens du lunger med hvert trinn. Hold det fremre kneet bak tærne mens du holder det bakre kneet mot blekere og brystet oppe. Når du kommer ned blekkerne, sving til din side for knebøy mens du går ned. Hold vekten på dine føtter, ikke på tærne. Lung opp igjen, kom ned på motsatt side. Kjør rundt sporet mellom sett og gå i noen minutter for å kjøle seg ned.
kretser
Varm opp ved å gå opp og ned blakkertrinnene i noen minutter, og hent deretter hastigheten til nivå 7 i tre minutter. Stopp nederst og bruk bunnsteget for så mange pushups som du kan gjøre. Klatre trinnene på nivå 7 i tre minutter. Stopp på bunnen av blekere for tricep dips av benken. Fortsett med dine dips til du ikke kan utføre mer. Klatre trinnene i tre minutter. Bruk bunnsetet til magesekken - så mange som du kan gjøre. Pust inn når knærne kommer inn i brystet ditt; puster som føttene dine på blekkerne. Gjenta kretsene og avkjøl. Kretskurs er en av de mest effektive treningsformene, som omfatter motstandstrening og kardiovaskulær utvikling, og brenner et stort antall kalorier samtidig.
Forsiktighet
Å arbeide med blekere krever et høyt nivå av kondisjon og god balanse. Hvis du lider av svimmelhet eller har andre balanse problemer, ikke forsøk å trene på trinn. Snakk alltid med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
