Pronasjon er en bevegelse av foten og ankelen for å absorbere støt og last fremdriftsmuskulaturen. Selv om det er nødvendig, har for mye pronasjon vært forbundet med økt risiko for en rekke muskuloskeletale skader, inkludert achilles tendinopati, runner kne og lav ryggsmerter, ifølge dr. Peter Brukner, forfatter av klinisk idrettsmedisin. Motstandsøvelse kan brukes til å redusere overdreven pronasjon og redusere belastningen på leddene.
The Tibialis Posterior
Tibialis posterior er en dyp muskel som går bak skinnbenet som tjener til å senke pronation ved å kontrollere hælbenet. Ofte svak, motstandsøvelse kan forbedre funksjonen. Styrk tibialis posterior med en tennisballkalveoppgang, anbefaler Brukner. Stå mot en vegg med føttene sammen. Klem en tennisball mellom dine hæler og stige opp på tærne. Under kontroll, senk dine hæler til gulvet med en fem sekunders telling. Gjenta for tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Gluteus Maximus
"Jeg har aldri sett en fot som en hip ikke kunne fikse," sier lederen fysioterapeut av Marines Special Operations and Command, Dr. Charlie Weingroff. Gluteus maximus, ellers kjent som "glutes", kontrollerer pronasjon ved å begrense mengden bevegelse som gis opp av hip. Dr. Weingroff anbefaler å benytte den rumenske Deadlift-øvelsen for å forkorte gluteus maximus for å motstå pronasjon. Hold en hengekøye eller dumbbells av dine sider. Heng dine hofter tilbake, slik at armene dine kan henge, så stå opp ved å skyve hoftene fremover og klemme på gluteus maximus. Senk baren sakte og gjenta for tre til fem sett med tre til åtte gjentakelser med en moderat tung belastning.
Abdominal obliques
De skrå bukemuskulaturene - musklene langs sidene av torsoen din - forhindrer overdreven pronasjon ved å stabilisere bekkenet mot momentet forårsaket av pronation. Styrk dine skrå buk med bruk av sidebro-øvelsen, sier Dr. Stuart McGill, en biomekaniker ved University of Waterloo. Ligg på siden med føttene stablet på hverandre og underarmen under skulderen. Løft kroppen din slik at hele vekten din er balansert mellom føttene og underarmen. Hold i 10 sekunder og gå tilbake til gulvet. Gjenta for opptil 20 sett med 10 sekunder på hver side.
Forsiktighet
Mens trening er generelt nyttig for å redusere overdreven pronasjon, kan enkelte individer ha strukturelle skjelettpatologier som garanterer bruk av korrigerende enheter som ortotikk. Arbeid med en lisensiert helsepersonell for å bestemme den beste ruten for deg å sikre din sikkerhet og for å hjelpe deg med å oppnå best mulig resultat.
