Fordelene med en vektløftingsrutine for kvinner inkluderer økt funksjon i daglige aktiviteter, reduksjon av benstap, nedsatt risiko for osteoporose, beskyttelse av muskelmasse og økt metabolisme. Fordi kvinner har mindre muskelmasse enn menn, er det ikke nødvendig å bekymre seg for bulking opp. Konsentrere deg om å lære å mestre skjemaet ditt, med sikte på to til tre treningsøkter i uken som retter seg mot åtte til 10 muskler. Planlegg en hviledag mellom vektløfting treningsøktene for å tillate muskelgjenoppretting.
Begynner Vekt-trening fra hode til tå
Trinn 1
Varm opp i fem til 10 minutter. Sykling, hoppe roping, jogging på plass eller rebounding er alle gode valg.
Steg 2
Start rutinen ved å lage knep. Plasser føttene dine rundt høyden fra hverandre med tærne dukket opp litt. Senk ned til hoftene dine ligger rett over knærne med halebenet bakover. Trykk på igjen, klem dine glutes. Gjør to sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 3
Gjør deg klar til å gjøre rader. Stå med en 8 til 12 pund hantel i hver hånd. Begynn med føttene dine med avstand fra hverandre og knærne bøyd. Lene seg fremover fra hoftene og hold en flat bakside. Trekk skuldrene tilbake når du løfter vekter opp til brysthøyde. Hold albuene bøyd og peker tilbake og håndflatene vender inn. Gjør to sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 4
Fortsett rutinen med push-ups. Start på knærne. Legg hendene om skulderbredde fra hverandre på gulvet. Slipp halebenet og hold ryggen flatt. Bøy albuene bak deg bak, led med brystet og senk ned så langt du kan. Trykk tilbake til startposisjonen. Gjør to sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 5
Gjør biceps krøller. Stå med en 5 til 8 pund hantel i begge hender, håndflatene vender ut. Rull skuldrene tilbake og strekk armene dine 6 til 8 tommer foran deg. Krøl høvlerne til skuldrene dine, og kontraktene dine biceps. Forlenge armene helt til rette. Gjør to sett med 10 til 15 repetisjoner.
Trinn 6
Gjør triceps utvidelser. Hold de samme vekter som med biceps krøllene, lene seg fremover fra hoftene dine med bøyde knær. Forleng armene rett bak deg i en rett linje, håndflatene vendt inn. Bøy fra albuene, hold øvre armer fortsatt. Forleng til rett, klem din triceps. Gjør to sett med 10 til 15 repetisjoner.
Trinn 7
Gjør planken. Start på underarmene dine og med tærne som vender mot gulvet. Senk hoftene til kroppen din er i en rett linje. Pust absen din tilbake ved å trekke navlen inn. Hold for 20 teller, til slutt jobbe opp til et helt minutt.
Ting du trenger
- Sett med 8-pund dumbbells
- Sett med 5-pund håndverk
- Sett med 3-pund dumbbells (valgfritt)
- Treningsmatte
- Vannflaske
Tips
- Bruk alltid god form. Arbeid muskler største til minste. Avslutt hver trening ved å strekke alle musklene som er arbeidet. Drikk vannet ofte. Ikke vær altfor opptatt av å legge vekt i begynnelsen. Tillegg med kardio på dine off-dager. Bytt regelmessig i nye øvelser; Dette vil holde deg engasjert og jobbe muskler fra forskjellige vinkler. Vurder å jobbe flere muskler med en enkelt øvelse for å spare tid. Push-ups og planker er gode valg.
advarsler
- Ikke hopp over oppvarmingen. Det er viktig å hindre skade. Ikke ofre form for tyngre vekt. Ikke alle øvelsene passer for hver person. Ta kontakt med legen din hvis du er usikker.
