Den laterale retinakulum er et ligament som hjelper med å holde din patella eller kneeknapp på plass. Når kneet beveger seg litt ut av stedet eller blir vippet i skjøten, kan det forårsake spenning og smerte i sidelinjen. Stretching dette ligamentet holder patella på plass og ligamentet sunt. Men på grunn av ligamentets plassering, kan det være vanskelig å strekke til. Du kan imidlertid strekke det laterale retinakulumet ved å strekke musklene, senene og leddbåndene rundt kneleddet, noe som forårsaker en sekundær strekkeffekt på dette bindevevet.
Trinn 1
Strekk quadriceps muskelen. Stå eller ligg på din side, og ta ankelen på benet ditt. Trekk den opp og bak deg, og ta foten så nær baken som mulig. Bøy ryggen for å maksimere strekningen, hold den i minst 10 sekunder. Selv om du vil føle belastningen og strekker seg mest i din quadriceps-muskel, vil strekket påvirke ditt retinakulum i sidene.
Steg 2
Sitt på bakken og utfør hekkers strekning, som vil strekke hamstringen. Legg beinet ditt foran deg flatt på bakken, med tærne peker oppover. Lene fremover med torso over øvre ben, og nå for tærne for å strekke hamstringen. Strekningen strekker seg inn i kneet og vil være til nytte for lateral retinakulum.
Trinn 3
Strekk iliotibialbåndet. Disse to sammenhengende strukturer fungerer tett med hverandre, og du kan strekke dem begge gjennom samme øvelse. Stå opp og krysse et ben over beinet du vil strekke. Legg det kryssede beinet på bakken og hold den tilhørende hoften i den retningen. Lene seg vekk fra siden der den laterale retinakulum blir strukket og skyv kroppen din til du føler stress i bindevevet på utsiden av kneet ditt - dette er iliotibialbåndet. Hold denne strekningen i minst 10 sekunder.
Trinn 4
Gjenta strekkøvelsene dine tre eller fire ganger om dagen.
Tips
- Kontakt lege hvis strekning ikke forbedrer eller forverrer knesmerter.
