Så du er velbevandret i standardbenkpressen, og du er klar til å riste ting litt opp. Selvfølgelig vil du flytte den flate benken opp og gi skråbenken et forsøk på å fokusere på forskjellige muskelgrupper.
Det gir deg et uunngåelig spørsmål, skjønt: Hvor mye av en stigning er den riktige mengden av helling? Og svaret på det er: "Det er ganske mange svar." Den beste vinkelen er den vinkelen som passer mest til dine individuelle brystbildende mål.
Helling Basics
Generelt fokuserer hellingspressen mer på den clavikulære delen av pectoralmusklene - det øvre brystområdet like under kragebenene - enn den flate benken, som legger sitt fokus på brysthodet til pectoralis majoren (den store, fan-lignende muskler i brystet som du vanligvis bare kaller "pecs"). Dette er tilfellet når du bruker det som vanligvis aksepteres som standard stigningsvinkel, og den faste posisjonen til mange stigningsbenker, på 45 grader.
I dag finner du imidlertid ofte justerbare vektbenker som spenner fra et område fra 30 til 75 grader. Å endre hellingen hjelper ikke bare deg med å fokusere på forskjellige brystmusklene; det kan bidra til å øke ditt personlige komfortnivå. Avhengig av høyde og kroppstype kan det hende du finner ut at du kan utføre pressen din med mer kontroll i en viss vinkel. Denne vinkelen varierer selvsagt per person.
Skreddersy dine mål
I en studie fra 2010 av Journal of Strength and Conditioning Research fant kinesiologforskerne at clavicular-hodet til pecs var mest aktiv i en 44 graders helling, noe som gjør den 45 graders benken en ganske sikker innsats. Og hvis du er nysgjerrig, får du samme muskelaktivering fra en Smith-benk på samme helling også.
Den samme studien fant en annen interessant rynke: Aktiviteten i den fremre deltoiden, en nøkkel foran skuldermuskel, øker ettersom stigningen øker. Så hvis du ønsker å målrette dine skuldre, kan 60- og 70-graders vinkelinnstillingene på benken din være verdt et forsøk.
Utforsk alle vinkler
Den skrå benkpressen kommer med unike fordeler og ulemper. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images I tillegg til å målrette litt forskjellige muskler, har benkpressen en tendens til å gå lettere på nedre rygg enn den flate benken, da den skrånende vinkelen støtter lumbalområdet. På samme måte er det mindre sannsynlig å bøye ryggen mens du er på en helling, mens du presser opp, noe som er en dårlig benching vane å komme inn på.
Hvis du ønsker å fokusere på sternal pecs, skjønner du det bedre med en flat benk eller en nedgang på opp til -18 grader. Og selv om benkpressen i alle sine vinkler ikke akkurat utmerker seg ved lat inngrep, gir en avvist vinkel mer aktivitet i latissimus dorsi (midt bak) enn en skrå vinkel.
Føl deg villig til å dele?
Hvis du har tatt benken din gjennom en rekke vinkler og har historier å fortelle, vennligst fortell dem i kommentarene nedenfor. Hvilken vinkel finner du mest mulig behagelig for din kroppstype? Hvilken form for helling bruker du når du virkelig vil føle brenningen i ulike deler av brystet?
