Å utvikle en mager kroppsbygning på kort tid tar engasjement og disiplin. Ved hjelp av vekttap hurtigreparasjoner kan hjelpe deg å kaste ekstra pund, men de er ikke nok til å hjelpe deg med å få kuttet. Lene ut krever å bygge muskler og redusere kroppsfettprosent for å se mer definisjon. Delta i styrke trening og aerobic aktivitet mens du følger et lite fett diett for å miste mye vekt og få kuttet raskt.
Trinn 1
Spis mindre for å lage et kaloriunderskudd og oppmuntre vekttap. Ta opp alt du spiser ved hjelp av en matbok eller et online verktøy som SIMPLEASLIFEs MyPlate for å overvåke ditt daglige kaloriinntak. Trekk 500 til 750 fra gjennomsnittet for å beregne antall kalorier du trenger per dag for å miste en til to pund per uke.
Steg 2
Bruk et høyt protein lavt karbohydrat diett for å lette fett tap. Spis magre proteiner som skinnfritt fjærfe, kaldvannsfisk, egg, magre kutt av biff, hytteost og gresk yoghurt for å hjelpe til med vevsreparasjon og muskelutvinning. Bruk langsom fordøyelse av komplekse karbohydrater som fullkorn som brun ris og havregryn, grønnsaker og frukt for å øke energinivået. Hold deg unna raffinerte sukkerarter som forårsaker dyp i blodsukkernivå og er mer sannsynlig å bli lagret som fett.
Trinn 3
Spis et lite måltid hver tredje til fire timer for å øke stoffskiftet. Fordøying av mat forbrenner kalorier, slik at spise ofte øker mengden kalorier du brenner, selv når du er i ro. Ha en servering av magert protein og komplekse karbohydrater ved hvert måltid. For eksempel, konsumere 4 gram bakt tilapia, 1 kopp brokkoli og? kopp brun ris.
Trinn 4
Delta i styrketrening i 20 til 30 minutter, minst to til tre dager i uken i uavhengige dager. Bruk dumbbells, kettlebells, barbells eller kabelskive maskiner til å bygge muskler og rampe opp stoffskiftet. Start med en vekt som er behagelig for livet og utfør 8 til 12 reps eller hver øvelse. Legg til flere sett med reps mens du vokser i styrke og øke mengden vekt du løfter. Du kan også bruke din egen kroppsvekt som motstand i øvelser som lunges, squats og yoga.
Trinn 5
Utfør 30 minutter med kardiovaskulær trening om morgenen før frokost fem dager i uken. Gå på tredemølle ved høy helling, kjør på den stasjonære sykkelen med et lavt tempo og høyt motstandsnivå eller jogge utendørs. Legg langsomt i intervalltrening. Hvis du går eller jogger, fortsett med normalt tempo i fem minutter, og øk tempoet i opptil to minutter. Fortsett ditt normale tempo og deretter alterner mellom en moderat og høy intensitet for resten av treningen.
Tips
- Øk vanninntaket for å eliminere ekstra vektøkning forårsaket av vannretensjon. Drikk minst åtte kopper per dag for å bli hydrert.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
