Du kan få store pecs, biceps og triceps uten å kjøpe et vektsett eller maskiner. Du har allerede en stor mengde vekt til din disposisjon - kroppen din. Øvinger som gjør arm- og brystmusklene dine løft kroppen din mot tyngdekraften trener disse områdene for å bygge styrke og masse.
Pushups for Pecs
Pushups bygger muskler i bryst og armer. Vanskelige variasjoner av pushupsene fungerer også i skuldrene, gluten og abs. For å bygge muskler, vil du løfte tunge vekter. En måte å få brystet og armene til å løfte mer vekt gjør en opprykk, er å legge til en benløft. For å utføre denne varianten, må du først anta pushup posisjon med armene dine rett og hender i tråd med skuldrene. Senk brystet mot gulvet og løft samtidig ett ben mot taket. Ved neste repetisjon, løft det andre benet.
Inchworms for Arms og Abs
Inchworms er en annen kroppsvektstrening som fungerer brystet og armene. Inchworms er en avansert, total kroppsøvelse som også fungerer i mage, skuldre og ryggmuskler. For å utføre inchworms, må du begynne å bøye med fingrene på gulvet rett foran tærne. Dette er startposisjonen. Deretter går hendene fremover og senker kroppen din til oppstartsposisjon. Gjør en pushup og deretter gå føttene fremover til hendene når du kommer tilbake til startposisjonen. Med hver rep går du fremover.
Chair Dips for Triceps
Chair dips er en av de beste øvelsene for triceps. Bare vær sikker på at du bruker en solid stol som ikke vil tipse, knuse eller rulle ut under deg. For å begynne, sitte i stolen og ta kanten av setet ditt, plasser føttene sammen på gulvet foran deg. Løft skinnene dine fra stolen og hold armene dine rett, og ta deg fremover like langt slik at du ikke kommer i setet når du senker ned i en dukkert. Juster knærne med anklene dine. Dette er startposisjonen. Bøy albuene dine neste, senk hoftene under kanten av setet, og trykk deretter armene dine rett ut igjen. Du bør føle at triceps fungerer når du løfter deg opp.
Chinups for biceps
Chinups krever ikke vekter, men de krever en pullup bar. Du kan finne en på treningsstudioet eller sannsynligvis en lekeplass hvis du ikke vil kjøpe en til ditt hjem. Chinups målretter biceps og ryggen. For å begynne, heng fra en stolpe med knærne bøyd og håndflatene dine vender mot hendene dine i linje med skuldrene dine. Deretter bøy du albuene og dra deg opp til baren. Du bør føle bicepsene som arbeider for å ta haken opp til baren.
