Kvinner bør få gjennomsnittlig 25 til 37 pounds under graviditeten, ifølge den amerikanske kongressen for obstetrikere og gynekologer. Mellom babyvekt, vannvekt, fostervann og ekstra fettlagring, kan pundene legge opp raskt under graviditeten. Etter at du har levert, vil de sannsynligvis ikke gå så fort som de stablet på. Selv om du opprettholder en sunn vekt er viktig, må du ikke overdrive vektreduksjonen etter leveransen. Kroppen din trenger tid til å helbrede, og magen er et spesielt følsomt område for keisersnitt. Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram.
Trinn 1
Begynn å utføre Kegels så snart som mulig etter levering. Vanligvis kan du gjøre Kegels dagen du leverer. Disse øvelsene vil bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene og forbedre kjernestøtten. De kan til og med gjøres i sengen, noe som gjør dem til en perfekt måte å holde kroppen din energisk under gjenoppretting.
Steg 2
Gjør milde kjerneøvelser i minst 10 minutter om dagen. ACOG anbefaler bekkenfliser, dyp abdominal pust, hodeheiser og bekkenfliser. Selv om disse øvelsene kan virke for enkle å gjøre en forskjell, kan de ha en betydelig innvirkning på de dype bukemuskulaturene.
Trinn 3
Gå hver dag du kan i minst 10 minutter om dagen. Øk til 30 minutter hver dag mens du helbreder og gjenoppretter. Turgåing er en fin måte å brenne fett og bygge muskler på. For å optimalisere abdominal fordeler, må du alltid engasjere kjernen mens du går. Bruk mage muskler til å støtte overkroppen, og opprettholde god holdning for å unngå rygg og skulder smerte.
Trinn 4
Utfør crunches tre ganger i uken når legen din gir deg det grønne lyset for trening. Begynn med en modifisert versjon og sakte bygge opp din styrke. I stedet for å løfte brystet fra bakken, løft bare hodet ditt først, og fortsett til skuldrene. Når du er komfortabel med den endrede versjonen, gå videre til grunnleggende crunches. Selv om crunches kanskje ikke brenner fett, vil de øke muskeltonen og styrken.
Trinn 5
Bli med på en aerobic eller fitness klasse når kroppen din har fullstendig gjenopprettet. Å jobbe med en ny baby kan være vanskelig, og du kan slite med å finne tid til å trene på egen hånd. Å forplikte seg til en klasse er en god måte å sikre at du får trening minst en eller to ganger i uken.
Trinn 6
Spis et sunt, balansert kosthold mens du gjenoppretter fra fødsel. Unngå slanking med mindre du har tillatelse fra legen din, spesielt hvis du ammer. Amning kvinner har høyere kaloribehov enn andre kvinner.
advarsler
- Hvis bukmuskulaturen skiller seg ut under svangerskapet, må du kontakte legen din før du gjør noen mageøvelser, fordi separasjonen kan trenge ekstra tid til å helbrede.
Tips
- Mens trening og en sunn diettplan hjelper tone og strammer mageposten, tar det tid for livmor og hud å gå tilbake til normal størrelse. Det tok ni måneder å strekke seg ut, tillate deg selv ni måneder til et år for kroppen din til å gjenopprette.
- Bruk alltid en støttende bh og sko når du går eller gjør annen streng trening.
- Hold deg hydrert før, under og etter treningen.
