Selv om overlåret er bred, er musklene som kombinerer for å gjøre opp quadriceps små. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius arbeider sammen for å danne quadriceps. Hovedfunksjonen er knelettforlengelse, med rectus femoris som er ansvarlig for hoftefleksjon. Mens du ikke kan trekke bare en muskel fra quadriceps-gruppen, kan du endre fokuset på øvelsene dine for å målrette mot de indre quads, som består av enorme muskler med muskler.
Trinn 1
Utfør beinforlengelser med tærne dine ut. Sitt i benforlengelsesmaskinen. Juster bakstøtten slik at du sitter oppreist med knærne på ryggen mot seteren. Plasser rullen rett over føttene dine. Vri tærne litt ut, men ikke til det punktet du opplever ubehag i knærne. Pust ut og rette bena mens du løfter vekten. Inhalere og sakte tilbake til startposisjon. Bruk en vekt som du kan løfte for ett til tre sett, med åtte til 12 repetisjoner i hvert sett.
Steg 2
Mål dine indre quads ved å gjøre knep med tærne dukket opp. Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Vri tærne utover på vinkler på omtrent 45 grader. Hold på en hantel i hver hånd, eller sett en barbell over din øvre del av ryggen. Inhalere, bøy knærne og senke hofter i knebøy. Hold knærne i tråd med tærne og sikte på å senke deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Pust ut, rette bena og gå tilbake til stående stilling. Bruk en vekt som du kan kneppe for 1-2 sett med 8 til 12 repetisjoner i et sett.
Trinn 3
Bruk en statisk sammentrekning for å tvinge mål på de indre quads. Sitt på gulvet med beina rett foran deg. Rull opp et badehåndkle og legg det under det venstre kneet. Legg hendene på gulvet for å få støtte. Kryss høyre kalv over venstre glans. Rett venstre ben og løft venstre fot av gulvet. Hold denne posisjonen for en telle på 20. Sakte slipp og gjenta 20 ganger. Omvendt benposisjonering og gjenta øvelsen på høyre ben.
Trinn 4
Syklus i 20 til 30 minutter to eller tre ganger i uken for å målrette mot dine indre quads. Bruk en sykkel eller en stasjonær sykkel til en moderat motstand. Pedal i moderat til høyt tempo etter langsomt pedaling for en fem minutters oppvarming.
Trinn 5
Styr dine indre quads en eller to dager i uken med minst en hviledag i mellom motstandstrening.
Ting du trenger
- Leg forlengelsesmaskin
- Dumbbells eller barbell med vekter
- Badehåndkle
- Bike
Tips
- Hvis du opplever knie ubehag fra fotposisjonene, må du redusere vinkelen på utgangen din.
advarsler
- Sjekk alltid legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
