Vektbehandling kan være et problem for idrettsutøvere, selv med deres aktive livsstil. Mens noen idrettsutøvere kan forsøke å gå ned i vekt for å forbedre ytelsen, har andre problemer med å opprettholde eller øke vekten på grunn av en høy metabolisme eller tung treningsplan. Vektøkning i form av muskelmasse hjelper idrettsutøvere, for eksempel fotball- eller hockeyspillere, å øke sin styrke og styrke i spill.
Idrettsutøvere tror ofte at deres aktive livsstil betyr at de kan spise hva de vil. Men for mye sukker, mettet fett og raffinerte korn fører ikke til sunn vektøkning. Et solidt treningsprogram kombinert med økte porsjonsstørrelser, mer sunne, kalori snacks og ekstra protein er den beste måten for idrettsutøvere å øke størrelsen på.
En idretts kalori trenger for vektøkning
For å få vekt, må du spise mer kalorier enn du brenner. Som en idrettsutøver, er din kaloriforbrenning sannsynligvis høyere enn de fleste stillesittende mennesker, din alder. Bruk en online kalkulator eller snakk med en dieter for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde størrelsen. Du må vurdere din alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå.
Øk det antallet med 250 til 500 kalorier for å få 1/2 til 1 pund per uke. Denne frekvensen kan virke sakte, men det er bare fysisk mulig å få litt mindre enn 1/2 pund muskel per uke. Å få vekt raskere betyr at du legger på overflødig kroppsfett, noe som ikke hjelper din smidighet eller styrke på banen, banen eller banen.
Støtte trening med ernæring
Spis tre faste måltider og 2-3 små snacks hver dag. Planlegg å brenne før og etter treningsøktene - så hvis du har to øvelser om dagen, må du budsjett for ekstra måltider. Et forarbeidsmat som inneholder karbohydrater og lite protein gir deg energi. Din post-workout måltid bør også kombinere karbohydrater og protein. Dette vil etterfylle musklernes energibutikker og støtte muskelproteinsyntese, prosessen der muskler øker i størrelse og tykkelse.
Din trener kan hjelpe deg med å utforme et treningsprogram som inneholder sammensatte øvelser for å adressere alle de store muskelgruppene. Bruk tunge vekter som tretthet musklene i fire til åtte gjentakelser og jobbe opp til minst tre sett. Hold opp denne treningsrutinen minst to ganger i uken - mer hvis trenings- og treningsplanene tillater det. La minst 48 timer mellom tung løfting for muskelgrupper for å tillate reparasjon og vekst.
Matvalg for vektøkning
Støt et høyere kaloriinntak med økte deler av sunn mat til måltider - tenk stivelsesholdige grønnsaker, hele korn, magre proteiner, umettede fettstoffer og meieri. Ved snacks, nå for kalori-tette matvarer, for eksempel trail mix, frø, granola og fullkornsprakkere med nøttersmør.
Som idrettsutøver trenger du mer protein enn den gjennomsnittlige personen som hjelper deg med å bygge muskler og komme seg fra treningsøktene. International Society of Sports Nutrition anbefaler at du bruker mellom 0,6 og 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. For en 160 pund atlet, er det mellom 96 og 144 gram daglig på tvers av alle dine måltider.
I tillegg til å spise noen ekstra unser kjøtt, bønner eller fjærfe til måltider, bruk før og etter treningstid for å legge til protein også. Whey protein pulver er praktisk og hjelper til med å levere ekstra kalorier i en smoothie laget med frukt, nøttesmør og melk. Hele matvarer, som hermetisert tunfisk, cottage cheese, gresk yoghurt og egg, gjør også praktiske snacks med høyt proteininnhold.
Kalori-tette tilskudd til måltider
Å bruke mye mat hele tiden er en tøff vane å opprettholde. Du kan være i stand til å bosette seg for litt mindre porsjoner eller færre snacks hvis du øker kalori tettheten av maten du spiser. Velg tykke plater av hele hvete brød eller bagels i stedet for tynne hvite varianter. Gå for chunky supper over buljong, stivelsesholdige grønnsaker over grønn salat og melk i stedet for vann. Spred muttersmørten på frukt og skål, eller rør den i havremel. Kryd grønnsaker med olivenolje før du steker dem, og bruk olje til å belegge pasta. Spred guacamole på smørbrød og burritos. Bland tørket tranebær og mandler i korn eller salater. Tilsett tørket melkpulver til flytende melk eller smoothies. Disse tilleggene hjelper deg med å ta inn nok kalorier, slik at kroppen din bygger muskelmasse i stedet for å brenne den for energi.
