Ved sitt enkleste er vekttap bare et spørsmål om å balansere kalorier tatt med aktiviteter som bruker kalorier. Imidlertid er det viktig å opprettholde inntaket av næringsstoffer mens du senker inntaket av kalorier for å gå ned i vekt trygt. For å beregne mengden kalorier du burde spise for å miste ca 2 kg. en uke må du vite hvor mange kalorier du spiser nå, hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt og hvor mange kalorier du kan bruke opp med trening.
Hold en dagbok
For å finne ut hvor mange kalorier du spiser nå, hold en matdagbok for en uke. Skriv ned alt du spiser, inkludert porsjonsstørrelser. Se opp hver matvare for å se hvor mange kalorier den inneholder og serverer størrelser. US Department of Agriculture har en online næringsstoffer database med informasjon om tusenvis av matvarer.
Kalorier trengs
Beregn hvor mange kalorier du må spise for å opprettholde din nåværende vekt. En moderat aktiv kvinne trenger ca 12 kalorier per pund og en stillesittende kvinne trenger ca 10 kalorier per pund. En moderat aktiv mann trenger 15 kalorier per pund og en stillesittende mann trenger rundt 13 kalorier per pund for å opprettholde vekt, ifølge University of Maryland Medical Center.
beregning
Å miste 2 kg. av kroppsfett i uken, må du spise 7.000 kalorier mindre enn du trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Med andre ord, hvis du veier 200 kg, trenger du minst 2000 kalorier for å opprettholde den vekten. Å miste 2 kg. av kroppsfett i uken må du spise 500 færre kalorier om dagen, noe som vil bety å spise 1500 kalorier.
Men du kan faktisk spise 3000 kalorier om dagen nå, legger vekten i stedet for å holde vekten. Det betyr at du vil kutte ut mer enn 500 kalorier om dagen av ditt nåværende forbruk, for å opprettholde en diett på 1500 kalorier om dagen.
betraktninger
Du kan redusere kalorier ved å spise mindre og trene mer. Å spise mindre, redusere mengden korn, stivelse, søtsaker og mettet fett i dietten. Øk mengden grønnsaker og frukt som du spiser, da de er næringsrike og inneholder få kalorier. Sørg for at minst 10 til 25 prosent av kaloriene kommer fra magert protein.
Trening
Å miste vekt enkelt, øk trening. Du trenger minst 30 minutters trening per dag, hver dag, for å hjelpe deg å miste vekt raskere. Start sakte, gå for trening. Øk intensiteten i treningen når du får utholdenhet og styrke. Sørg for at treningsrutiner inkluderer kardiovaskulær trening, styrke og utholdenhetsbygging, som strekker seg for fleksibilitet og øvelser som forbedrer balansen.
