Tilapia er en populær fisk over hele verden; det kan bli funnet stekt hel med urter eller i retter som fisksuppe og karriert tilapia. Denne fisken er vanligvis tilgjengelig fersk eller frossen, og det er en kilde til mange viktige næringsstoffer. Pass på å lage tilapia (og alle andre sjømat) godt før du spiser det for å redusere risikoen for matbårne sykdommer.
Kalorier og makronæringsstoffer
Tilberedt tilapia har 145 kalorier i en 4-oz. (113 g) servering. Den har 3 gram totalt fett, med bare 1 gram kolesterolhøyende mettet fett. Tilapia er en karbohydratfri mat som er veldig høy i protein, med 30 gram per porsjon. Protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi det reduserer tømmingen av mat fra magen, slik at du kan føle deg full lengre etter et måltid. Dette betyr at du kan velge å spise mindre på ditt neste måltid, ifølge Harvard School of Public Health. Verdiene her er for dampet eller broiled tilapia, og kalorier og fett blir høyere hvis du steker fisken din eller spiser den med smør eller en annen fettfattig krydder.
Omega-tre fettsyrer
En 4-oz. servering av tilberedt tilapia gir totalt 150 mg dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er langkjente omega-tre fettsyrer som du kan få fra fisk og skalldyr. Når du spiser gjennomsnittlig 250 mg per dag med DHA og EPA, kan du redusere risikoen for hjertesykdom, i henhold til kostholdsretningslinjene fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. En bekymring med noen kilder til DHA og EPA er muligheten for at de inneholder kvikksølv, en miljøforurensning, men tilapia er blant de lavere kvikksølvalternativene.
natrium
Tilberedt tilapia er naturlig lavt natrium, med 63 mg per 4-oz. servering. For mye natrium kan forårsake høyt blodtrykk og høyere risiko for hjerneslag, hjertesykdom og nyresykdom, i henhold til kostholdsretningslinjene fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. Helse voksne bør ikke konsumere mer enn 2300 mg natrium per dag, og personer med høyt blodtrykk bør begrense inntaket til 1500 mg. Du kan holde natriuminnholdet lavt ved å spise tilapia-sletten eller med urter eller sitronsaft i stedet for salte sauser som soyasaus.
Andre næringsstoffer
En 4-oz. servering av tilberedt tilapia har 429 mg kalium. Kalium er avgjørende for å regulere blodtrykket, og friske voksne skal få minst 4.700 mg per dag, i henhold til kostholdsretningslinjene fra 2010 fra US Department of Health and Human Services. Tilapia har 62 mg selen, eller 88 prosent av den daglige verdien for denne antioksidanten, og 5 mg niacin, eller 25 prosent av den daglige verdien. Niacin, eller vitamin B-3, er nødvendig for energi metabolisme.
