Protein er et næringsstoff som finnes i en rekke matvarer, inkludert melk, fjærfe og belgfrukter. Mengden protein som bør konsumeres ved ett måltid, avhenger av kjønn, total kaloriinntak, absorpsjonsfrekvens og nivå av fysisk aktivitet. Rådfør deg med helsepersonell før du foretar diettendringer.
Anbefalt kosttilskudd
Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging er anbefalt kosttilskudd for protein for kvinner over 14 år 46 gram protein. Teenage boys, derimot, bør ha et daglig inntak på 52 gram protein, mens voksne menn krever 56 gram protein. I CDC står det imidlertid at så mye som 35 prosent av dagens totale kalorier kan stamme fra proteinkilder. Et 2,000 kaloriediet, for eksempel, ville ligge til 175 gram protein hver dag, eller ca. 60 gram protein ved hvert måltid. Mens den anbefalte kostholdsavgiften for protein tjener som en generell retningslinje, bør mengden protein du inntar ved hvert måltid avhenger av ditt totale kaloriinntak, samt nivået på fysisk aktivitet.
idrettsutøvere
Idrettsutøvere krever et større inntak av protein, da anstrengende fysisk aktivitet kan bryte ned muskel fiber. Aminosyrene i proteinkilder støtter proteinsyntese, vevreparasjon og stimulerer muskelvekst. Kroppsbyggere krever for eksempel mellom 1 gram og 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge Tom Venuto, CSCS, forfatter av "Brenn fettet, mate muskelen." Videre forklarer Venuto at kroppsbyggere generelt spiser mellom fem og seks måltider hver dag, og at inntak av så mye som 40 gram protein ved hvert måltid er akseptabelt.
Absorpsjonshastighet
Absorptionshastigheten av protein bestemmer også den maksimale mengden protein som bør konsumeres ved hvert måltid. Universitetet i California-Los Angeles forklarer at kroppen er i stand til å absorbere og utnytte maksimalt 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt. En person på 150 pund ville for eksempel kunne fordøye opptil 136 gram protein hver dag, eller omtrent 45 gram protein ved hvert måltid. Innsprøyting av mer protein enn kroppen er i stand til å absorbere, ifølge Venuto, ville ikke fremskynde muskelbyggingsprosessen; enkelte proteinkilder støtter imidlertid fysisk aktivitet bedre enn andre. Helen Kollias, Ph.D., sier at whey protein er en av de raskeste absorberende kildene til protein som absorberer med en hastighet på 8 gram til 10 gram hver time. Fjærkre absorberer på den annen side en mye langsommere hastighet.
betraktninger
CDC forklarer at proteintilskudd er unødvendig, ettersom de fleste amerikanske voksne inntar den anbefalte diettmengden av protein hver dag; Det må imidlertid også tas hensyn til fysisk aktivitet og spisevaner. Vegetarianer, for eksempel, kan mangle protein i kostholdet hvis de er laktoseintolerante eller har soyallergier, da både meieriprodukter og soyaprodukter er matkilder rik på protein. For å oppfylle minimum anbefalt kosttilskudd av protein, kan kosttilskudd være nødvendig. Videre kan protein bli inntatt hele dagen i stedet for bare ved måltidstider. Proteinrike snacks kan inkludere yoghurt, strengost eller mandelsmør med frisk frukt.
