En diett som inneholder minst to 3,5 unse porsjoner fisk hver uke, kan redusere risikoen for hjertesykdom og høyt blod kolesterol, anbefaler American Heart Association. For å få de maksimale fordelene ved å spise fisk, må du imidlertid servere side retter som er like hjerte-sunne. Hopp over hvit ris, hvit pasta og hvit poteter, og høyt kaloriinnhold, høyt fettretter, lavt i fiber og essensielle vitaminer og mineraler. I stedet forberede side retter rik på fullkorn, poly- og enumettede fettstoffer og ferske råvarer. I tillegg ser du porsjonsstørrelsen: Selv sunn mat kan forårsake vektøkning hvis du spiser for mye.
Brun ris Pilaf
Skål med ukokt brun ris Foto Kreditt: Robert Anthony / iStock / Getty Images Sammenlignet med hvit ris inneholder brun ris en høyere konsentrasjon av fiber og B-vitaminer, to næringsstoffer knyttet til lavere risiko for hjertesykdom. Selv om du kan servere vanlig brun ris som en sidefarge for enhver type grillet, broiled eller bakt fisk, forklarer Mark Bittman, forfatter av "Slik lagker du alt vegetarisk", å forberede en brun ris pilaf for mer smak. Saute hakkede løk i olivenolje, tilsett ris og kok til kornet er lysebrunt før du legger til buljong eller vann, og noen urter eller krydder du foretrekker. Planer på 2 1/2 kopper væske for hver 1 1/2 kopper brun ris.
Quinoa med grønnsaker
Quinoa med grønnsaker Foto Kreditt: Fudio / iStock / Getty Images For en sidefarge som kokker raskere enn brun ris, prøv quinoa, som kan tilberedes på omtrent 15 minutter. Et kornlignende frø som er høstet fra en innfødt sjø-amerikansk plante, har quinoa mer kalium per porsjon enn noen annen fullkorn, ifølge Hele Kornrådet. Et høyt inntak av kalium kan redusere sjansen for å dø av hjertesykdom. Kok 1 kopp skyllet quinoa i 2 kopper væske som vann eller buljong. Når væsken er helt absorbert, rør i små biter av dampet eller rester grønnsaker som brokkoli, gulrøtter eller erter.
Couscous med urter
Rå couscous Fotokreditt: bhofack2 / iStock / Getty Images Hvis du er presset for tiden, er hele hvete couscous et enda bedre alternativ enn quinoa som en rask fisk side parabolen. Kok vann eller buljong - bruk 2 1/4 kopper væske for hver 1 1/2 kopp tørr couscous - hell i couscousen og la den stå i ca åtte minutter eller til all væske er absorbert. Fluff kornene med en gaffel, rør forsiktig opp en spiseskje olivenolje og legg til ditt valg av tørkede eller hakkede friske urter, som oregano, timian, rosmarin eller dill. Disse urter er høye i antioksidanter som kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
Steke søte poteter
Søte poteter Foto Kreditt: Roel Smart / iStock / Getty Images Du trenger ikke å gi opp poteter som en oppvask for din favoritt fiskegrad: bare erstatt søtpoteter for hvit poteter. Søte poteter har mer fiber, C-vitamin og hjerte-sunn antioksidantforbindelser som beta-karoten og anthocyaniner enn hvite poteter. De har også en lavere glykemisk indeks enn hvite poteter, noe som betyr at de ikke vil forårsake skarpe pigger i blodsukkeret ditt som kan føre til at du føler deg sulten ikke lenge etter å ha spist. Prøv å parre tilberedt fisk med tykke stykker søtpotet som har blitt kastet med olivenolje, hakket fersk timian og hakket hvitløk og stekt til øm, ca 40 minutter ved 450 grader F.
