Selv om du ikke konkurrerer i sport av kraftløfting, kan du lære en eller to ting om hvordan du kan forbedre din benkpress fra konkurrenters treningsrutiner. Powerlifting er en styresport som består av tre heiser: benkpressen, knebøy og dødløft. Du får tre forsøk på å løfte den mest kombinert vekten som er mulig for å slå ut dine konkurrenter.
Fordi mengden vekt du benker er iboende for kraftløftende suksess, er ditt opplagte mål under kraftløft trening rutiner å utvikle muskel, kraft og form for å løfte den mest vekten du kan.
De beste powerlifting rutinene kombinerer flere sett med et lite antall representanter, helt forskjellige enn de tre til fire settene med åtte til 12 reps rutiner for kroppsbyggere. De inkluderer også en lettere dag for arbeid på teknikk og kraftproduksjon.
Westside Bench Routine
Westside Barbell powerlifting rutiner kommer fra Ohio-baserte treningssentre og coaching av Louie Simmons, en anerkjent styrketrener og powerlifter. Hans treningssentre er de eneste i verden som har produsert flere idrettsutøvere som kan trykke mer enn 2700 pounds.
Tilnærmingen til løfting innebærer fire treningsøkter per uke, med to er for underkroppen og to for overkroppen. En typisk tung dagbordsdag starter med åtte til tolv sett med en til tre reps av en maksimalt benkpress. Du gjør da to til fire sett med seks til 10 reps av følgende:
- Lukk grep helling benkpress
- liggende triceps forlengelse
- lat pulldown
- oppreist rader
Den andre overkroppsstyringsdagen i uken er mer dynamisk og funksjonell. Det begynner igjen med fokus på benken presset motstand med et bånd, med en lettere vekt enn din tidligere treningsøkt. Gjør ni sett med om lag tre representanter. Følg med to til fire sett med seks til 10 reps av følgende:
- dumbbell benk trykk
- rader
- skulderpress
- hammerkrøller
Disse er prøverutiner; Westside-programmet har du forandret øvelser hver tredje uke.
Utfordre deg selv for en rep. Fotokreditt: sportspunkt / iStock / Getty Images Gillingham Program
Brad Gillingham er en verdensrangerende powerlifter. Han utviklet en benkpress kraftløfting rutine som innebærer å gjøre en lys dag og en tung dag hver uke.
I løpet av 12 uker er den tunge treningen ukentlig når du skal bøye:
- uke 1: tre sett med fem reps på 90 prosent av maks
- uker 2 til 4: fem sett med tre reps på 92 til 95 prosent av maks
- uke 5: tre sett med fem reps på 92 prosent av maks
- uker 6 til og med 8: fem sett med tre reps på 95 til 100 prosent av maks
- uke 9: tre sett med fem reps på 95 prosent av maks
- uker 10 til 12: fem sett med 3 reps på 97 til 102 prosent av maks
På lysbenken pressedagen begynner du uke ett med to sett med åtte representanter og uke to vil innebære de åtte settene med tre representanter. Bruk vekt som varierer mellom 60 prosent og 77 prosent av maks. Fortsett å bytte ut de to treningsøktene en gang i uken i de 12 ukene som den andre benkpressdagen.
Doug Youngs tilnærming
Doug Young vant verdens tittel i powerlifting flere ganger og trente Arnold Schwarzenegger for å øke sin muskelstørrelse. Dette er ikke en rutine for begynnelsesløfteren.
Han varmet opp og så gjorde en rep på benken på hver av følgende vekter:
- 435 pounds
- 465 pounds
- 485 pounds
- 500 pounds
- 551 pounds
Deretter fullførte han to one-rep sett på 540 pounds. Resten var 3 til 5 minutter mellom hver en-rep-sett. Han avsluttet rutinen med ni reps på 490 pounds og 14 reps på 300 pounds.
Hver overkropp / benkpressdag inkluderte også kabelfly, fremre armløftninger, tricepspresser, konsentrasjonskurver og rader med moderat til tung vekt - men ingenting som kan sammenlignes med den maksimale vekten som løftes under benken. Han ville gjøre denne komplett treningen tre ganger i uken, og i løpet av åtte måneder la han til betydelig muskel til benkpressen.
Selv om du kanskje ikke kan løfte nøyaktig vekten til denne mesterens kraftløfter, får du ideen. Start med en vekt som er 80 prosent av maksimumet ditt og sakte legg 5 til 10 prosent for hver løpende løft til du når din one-rep max. Fullfør benkpressposten av treningen din med flere reps på en lettere vekt.
