Pushups, benkpresser, pullovere og dumbbell flys alle arbeider brystkreftene i brystet. Å tro at disse øvelsene vil smelte bort brystfettet er en illusjon kjent som spotreduksjon. Selv om de vil jobbe med musklene og gi deg en sjenerøs løft i hvilemetabolisme, trenger du fortsatt å gjøre cardio. Denne repeterende treningsformen brenner fett gjennom hele kroppen din. Kjører er en form for kardio som kan gjøres på en intens måte for å øke fremdriften.
Trinn 1
Strekk før du kjører for å unngå skade. Fullfør et sett med dynamiske strekker, som beveger kroppen din gjennom en rekke bevegelser gjentatte ganger. Inkludere strekker som alternative tårmer, benvinger, sidebøyer, armoverganger, laterale lunges og høye knær. Dynamiske strekker simulerer bevegelsene som er involvert i løp, og de bidrar til å redusere risikoen for muskelskader.
Steg 2
Tilbring fem til 10 minutter med en lett oppvarming. Gå i to minutter, og deretter sakte økningen til en lys jogge og gjør en moderat jogge. Dette vil få blodet til å strømme til musklene og ytterligere hindre deg i å lide en skade.
Trinn 3
Kjør så fort du kan i 20 sekunder. Hold kroppen oppreist med en liten fremovermager, pumpe armene dine kraftfullt og kjør hardt av kulene dine på føttene med hver skritt. Ved å pumpe armene dine, brenner du opp muskelfibre i brystet.
Trinn 4
Reduser hastigheten for gjenopprettingsfasen etter at 20 sekunder er oppe. Jog i et lavt tempo i 40 sekunder, så sprint igjen i 20 sekunder. Fortsett å alternere frem og tilbake i 30 minutter. Denne typen trening brenner ikke bare en høy mengde kalorier, det holder også stoffskiftet ditt i flere timer etter at du er ferdig.
Trinn 5
Fullfør treningsøktene dine med en lys nedkjøling for å sakte returnere hjertefrekvensen til et førtreningsnivå. Jog moderat i to til tre minutter, deretter jogge lett i ett til to minutter og deretter gå i ett til to minutter.
Tips
- Hvis du bruker tredemølle til å gjøre dine sprints, har du lett tilgang til en timer for å overvåke sprinttider. Hvis du løper utenfor, bruk et armbåndsur. I stedet for å jogge mellom sprintene dine, har du også muligheten til å hvile helt. Tiden du bruker sprinting er også justerbar. Du trenger ikke å følge 20- og 40-sekunders eksemplene. Bare sørg for å gjøre et 1 til 2 forhold til arbeid til gjenoppretting. For eksempel, hvis du sprint i 10 sekunder, hvil for 20.
advarsler
- Sprint trening er fordelaktig, men også svært intens. Før du prøver en treningsøkt som dette, få oppklaringen fra legen din.
