Squats er ofte tenkt på som booty-building øvelser. Selv om glutene er arbeidshemmemusklene i løpet av et knep, viser disse øvelsene også tone og styrke andre beinmuskler, inkludert hamstringene langs lårets bakside. Visse typer squats målrette dine hamstrings mer enn andre.
Air Squat
Å utføre en luftkvoll med riktig form understreker musklene på baksiden av hofter og lår, inkludert hamstringene. Disse musklene er aktive uansett hvor dypt du kneper, så bare senk ned så langt du komfortabelt kan gå. Utfør squats i sett med 10 repetisjoner.
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv rumpen tilbake som om du skal sitte i en stol. Bøy knærne og skyv dem fra hverandre mens du legger deg ned i en knebøy. Hold brystet opp gjennom bevegelsen. På bunnen av knebøyet klemmer du rygg og lårmusklene og står opp igjen.
Varier dine knepene for å målrette forskjellige deler av hamstringene. Fotokreditt: Bojan656 / iStock / GettyImages Barbell Back Squats
Barbells er en populær måte å legge vekt på din knebøy. Posisjonen til din barbell kan påvirke hvilke beinmuskler som skal jobbe hardere under denne bevegelsen. Hold barbell over øvre ryggen for å hjelpe målrettede muskler. Fokuser på et sted foran deg gjennom denne bevegelsen for å holde deg oppreist. Ved å bøye seg fremover under en bakhals kan det skade ryggen.
Hvordan: Stå med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og vektstangen plassert over øvre del av ryggen. Ta tak i baren ved siden av skuldrene med håndflatene dine vendt fremover. Skyv rumpen og sett deg ned i knebøyet. Senk ned så langt du kan uten å bøye seg fremover, og sett deg opp igjen.
Split squats jobber ett bein om gangen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Split squats
Ved første øyekast ser split squats mye ut som et lunge. Mens lunges arbeider begge beina likt, er hamstring musklene mest aktive i fremre ben under split squats. Bakbenet brukes til balanse. Øv denne øvelsen uten vekter for å sikre at du kan opprettholde balansen din mens du bruker riktig form. Om nødvendig, start med at foten hviler på bakken i stedet for en forhøyet overflate. Som med barbell squats, fokusere på et sted foran deg for å hindre deg i å bøye seg fremover mens du squat. Ikke la kneet bevege seg foran tærne dine under denne bevegelsen. Hvis det fortsetter å skje, flytt frambenet lengre fremover.
Hvordan: Stå med føttene forskjøvet og tærne på ryggfoten hviler på en forhøyet overflate. Hold dumbbells av dine sider med albuene rett. Bøy fremre kneet og sakte senke kroppen din rett ned til låret er parallelt med bakken, og sett deg opp igjen.
