Når du prøver å gå ned i vekt, er å spise kalorier måltider et must. Det krever kreativitet og planlegger å komme opp med et repertoar av raske og smakfulle måltider. Selv om det er fristende å velge mellom forhåndsdefinerte og hurtigbetjente alternativer, spesielt når du lager for deg selv, er de mest næringsrike måltidene vanligvis de du forbereder hjemme. Lag ditt pantry med sunne stifter som kan brukes til flere oppskrifter, for eksempel hurtigkokende fullkorn, hermetisert bønner og tunfisk pakket i vann.
Tunfisk med en vri
En hvilken som helst oppskrift kan enkelt justeres for å betjene en person, noe mer enn andre. Nyt smørbrød til lunsj eller middag, og par dem med suppe, hvis du vil. For å forberede toskansk stil tunfisk salat fra Eating Well nettstedet, trenger du en 3 oz. kan av lunken tunfisk, drenert; halvparten av en 8 oz. kan med små hvite bønner, slik som cannellini, skylles og dreneres; 3 kirsebærtomater, kvartet; 1 hingst, trimmet og skåret; 1/2 ss. hver ekstra jomfruolivenolje og sitronsaft; et dråpe salt og nymalt pepper etter smak. Kombiner alle ingrediensene i en mellomstor skål. Rør forsiktig og ting inn i en liten 4-tommers full hvete pita. Denne oppskriften serverer en og gir 327 kalorier, 34g protein, 35g karbohydrater, 9g fett, 1g mettet fett og 8g kostfiber.
Rask, hjertelig salat
Å forberede et sunt, kalorikontrollert måltid er et snap med de riktige ingrediensene. Prøv "Fitness" magasinets fiberrike spinat-jordbærsalat. Vask og tøm 2 kopper fersk spisesat, 1 kopp romaine salat, ristet og 1/4 kopp hermetisert nyrebønner. Skiv 1/2 kopp jordbær og hakk ett hardkokt egg. Kast disse ingrediensene sammen i en stor serveringsskål og topp med 1 ss. solsikkefrø; 1/2 kopp brokkolifloretter; 8 croutoner og 2 ss. redusert fett olje og eddik salat dressing. En hel oppskrift gir 377 kalorier, 20g protein, 36g karbohydrater, 16g fett, 3g mettet fett og 10g fiber.
Veggie Frittata
Prøv denne smakfulle frittata oppskriften av MealsMatter. Klipp 8 oz. tynn aspargespyd i 2-1 / 2 tommers tykke stykker. Ta en panne med vann til koking, og lag asparges i ca 2 minutter. Tøm og sett til side. I en blandeskål, visp sammen 2 egg, 4 hvite hvitt, 1 ss. snippet gressløk, 1/4 ts. havsalt og ferskt pepper etter smak. Spray en 10-tommers nonstick, stekeovn med stekepanne. Plasser over middels lav varme. Tilsett 4 tynt skiver og kylling til de begynner å brune; ca 2 minutter. Tilsett skallottene til asparges, og rør i eggblandingen. Forvarm kjeksen, sprakk skilleten igjen med kokespray og returner den til varmen. Når pannen er varm, hell sakte i egg-grønnsaksblandingen. Pass på at grønnsakene er jevnt fordelt. Reduser varmen til middels lav og kok til bunnen er satt, ca 5 minutter.
Drypp 2 ss fersk revet parmesanost over toppen, og legg under kyllingen i ca. 1 minutt. Kutt i kiler og server. En frittata gir 109 kalorier, 10g protein, 10g karbohydrater, 3g fett, 1g mettet fett og 2g fiber.
